Дієтологія: тактика і стратегія

За різними даними, до 50% людей зриваються вже в перші дні дієти, якою б збалансованою та майстерно розрахованою вона не була. Зрозуміло, це призводить до розчарування і знижує ефективність наступних спроб схуднути. «Я пробувала кілька разів, і зрозуміла, що просто не здатна сидіти на дієті ...» Знайомо? Напевно. Тим часом є спосіб уникнути зриву: для цього необхідно грамотно увійти в дієту. Запам'ятайте головне: щоб успішно пройти курс схуднення, вкрай важливі саме перші дні. Вони наполовину визначать не лише успіх заходу, а й те, наскільки клієнт зможе підтримувати досягнуту вагу. Адже це – найважливіше.

Зайва вага: звідки вона береться?

Приступаючи до розробки програми схуднення, необхідно, по-перше, з'ясувати, що стало причиною зайвої ваги. Найпоширеніші їх перераховані нижче.

1. Переїдання. Часто доводиться чути: «Я не можу схуднути, тому що у мене така конституція, тому що у мене гіпотиреоз...», «У нас у сім'ї всі гладкі» тощо. Проте основною і найважливішою причиною зайвої ваги є переїдання – надходження надлишку енергії разом із їжею.
2. Низька фізична активність. Проблеми ваги легко піддаються «фінансовій» аналогії: якщо ви багато заробляєте та мало витрачаєте, гаманець збільшується, якщо навпаки (мало заробляєте та багато витрачаєте) – гаманець «худне». Те саме відбувається і з відкладеннями жиру. Отже, головне в цьому випадку – вирішити проблему переїдання та питання додаткової витрати енергії!
3. Ендокринні порушення. Безумовно, вони можуть впливати на темп і характер схуднення. Однак важливо пам'ятати: самі по собі ендокринні порушення (без перших двох пунктів) не є причиною зайвої ваги! Вони уповільнюють обмін речовин, призводять до того, що людині потрібно менше енергії для підтримки життєдіяльності. Таким чином, навіть невелика кількість їжі вплине на масу тіла. Крім того, ендокринні порушення впливають на здатність підтримувати необхідну фізичну активність, завдяки чому вона стає недостатньою, отже, змінюється баланс між витратою та накопиченням, вага зростає.
4. Хронічний стрес. На сьогодні дослідники дійшли висновку, що надмірна вага є стресозалежним станом. Чим вищий стрес, тим нижча витрата енергії і тим більший ризик уповільнення основного обміну. Стрес – це типова фізіологічна реакція організму у відповідь на подразник – травму, захворювання, нервово-емоційний подразник тощо. Хронічний стрес – це постійна присутність подразнюючого чинника, на який організм змушений реагувати. Одним із найважливіших факторів хронічного стресу є постійне недосипання, тому майте на увазі: щонайменше на час схуднення хоча б цей фактор необхідно відключити!
5. Індивідуальні особливості обміну речовин. Майя Плісецька зізнавалася, що ніколи в житті не вдавалася до жодних харчових обмежень: «Апетит у мене все життя був вовчий». Однак швидкий обмін речовин, хороший метаболізм рятували балерину і давали можливість обійтися без тих суворостей у їжі, з якими нерозривно пов'язане життя багатьох професійних спортсменів і танцюристів. На жаль, не кожному так щастить, можливості організму у всіх різні. Так, можуть бути індивідуальні особливості, за яких обмін речовин уповільнений, але він не може взагалі не існувати! Отже, специфіка обміну речовин – це той чинник, який ми маємо врахувати, аби зрозуміти норми витрати енергії конкретного пацієнта.

Плюс енергія, мінус енергія

При врахуванні індивідуальних особливостей обміну речовин фахівець обов'язково має подумати про наявність захворювань, які впливають обмін речовин.

Які захворювання прискорюють обмін речовин?

• Гіпертиреоз
• Аутоімунні порушення, з яких найбільше впливає на синтез енергії ревматоїдний артрит (він піднімає витрату енергії на 15–20%)
• Різноманітні запальні захворювання, як хронічні, так і гострі
• Онкологія

Усі ці захворювання – тяжкі, і їх треба лікувати. Тому в тому випадку, якщо людина починає швидко й інтенсивно худнути, є привід звернутися до лікаря!

Які захворювання уповільнюють основний обмін?

• Гіпотиреоз – зниження функції щитоподібної залози. При гіпотиреозі зменшується захоплення йоду та перехід неактивної форми гормонів щитоподібної залози в активну, внаслідок чого уповільнюються багато обмінних процесів в організмі. Однією з причин розвитку гіпотиреозу є недостатнє надходження йоду, але можуть бути інші. Дефіцит йоду притаманний дуже великій території – це багато країн Європи, зокрема Швейцарія.
• Ниркова та печінкова недостатність
• Деякі захворювання серця
• Депресія – такі стани не тільки змінюють апетит або знижують фізичну активність, а й уповільнюють основний обмін

Чиста математика

Як ми вже згадували, процес розставання із зайвими кілограмами – це насамперед математика. Ну що ж, настав час зайнятися нею! На які формули спираємося, коли розраховуємо калорійність раціону? Для підтримки ваги людині необхідно щодня отримувати таку кількість калорій, яка б покрила:

• основний обмін;
• додаткову енерговитрату (енерговитрата дня);
• витрати на енергію для травлення їжі.

Схоже на рівняння із трьома невідомими? Давайте розберемо кожен пункт по черзі!

Основний обмін – це цифра, що визначається формулою, ми її можемо порахувати.

Додаткові енерговитрати (енерговитрати дня) – це та енергія, яку ви витрачаєте на всі ваші заняття протягом дня. Цей показник, очевидно, індивідуальний. Це той фактор, на який ми можемо впливати безпосередньо і завдяки якому можемо збільшувати витрату енергії та худнути інтенсивніше. Порахувати енерговитрату дня трохи складніше, ніж основний обмін, але також цілком реально.

Витрата на енергію для перетравлення їжі – один із найскладніших для розрахунку пунктів. Тут доведеться керуватися загальними правилами, про які ми докладно розповімо нижче.

Як розраховується основний обмін?

Основний обмін – це енергія, необхідна задля забезпечення життя організму у стані спокою. Багато джерелах подають просту формулу його розрахунку: 1 ккал на 1 кг ваги за 1 годину. Але, на жаль, вона дуже розпливчаста, тому краще звернути увагу на варіанти розрахунків для чоловіків та жінок залежно від віку (табл. 1).

	Вік	Основний обмін
Чоловіки	18-30 років	(15,3 х маса тіла) + 679
	30-60 років	(11,6 х маса тіла) + 879
	Старші за 60 років	(13,5 х маса тіла) + 487

Жінки	18-30 років	(14,7 х маса тіла) + 496
	30-60 років	(8,7 х маса тіла) + 829
	Старші за 60 років	(10,5 х маса тіла) + 596

Табл. 1. Формули розрахунку основного обміну

Чим більше – тим… більше!

Зверніть увагу: у кожній формулі фігурує маса тіла. Як ви розумієте, що більше маса тіла, то більший основний обмін. Людина з надмірною вагою або ожирінням витрачає більше енергії навіть у стані спокою. Отже, коли людина худне, калорійність раціону треба знижувати ще більше, щоби продовжити схуднення. У цьому одна з причин «плато», які наступають при дієтах у багатьох людей, якщо вони не враховують, що калорійність раціону треба знижувати зі зменшенням ваги. Дуже часто буває так, що деякий час можна успішно худнути на певному раціоні, але в якийсь момент цей процес припиняється, стає на плато, отже, настав момент чергового зниження калорійності, і про це необхідно пам'ятати заздалегідь.

Пам'ятайте, що у випадку, якщо ми працюємо над програмою схуднення для пацієнта, вага якого не досягла показників ожиріння першого ступеня, не слід долати межі основного обміну. Ми впливаємо лише за рахунок частини додаткового енергообміну. «Впустити» калорійність дієти нижче за показники основного обміну можна тільки в тому випадку, коли ми маємо справу з ожирінням.

Додаткова енерговитрата

Як розраховується енерговитрата дня? Як зрозуміло з назви, це та енергія, яка потрібна на здійснення всіх активних дій під час неспання. Ходили, бігали, займалися спортом, піднімалися сходами, готували вечерю, мили посуд, гуляли, їздили велосипедом – все це додаткова енерговитрата. І якщо суттєво вплинути на основну витрату мало хто може, то додаткові енерговитрати цілком у нашій владі!

Декілька прикладів додаткових витрат енергії для жінки 35 років, яка важить 70 кг, за нормальної температури:

• біг на природі (20 хвилин) – 220 ккал;
• легка степ-аеробіка (1 год) – 500 ккал;
• катання на ковзанах (30 хвилин) – 250 ккал;
• активні ігри з дитиною (1 год) – 550 ккал;
• приготування їжі (1 год) – 180 ккал;
• перегляд телепередач (1 год) – 60 ккал;
• робота за комп'ютером (6 годин) – 600 ккал;
• робота масажистом (6 годин) – 1700 ккал.

Треба сказати, що додаткова енерговитрата залежить не тільки від роду занять, а й від таких факторів, як:

• вік: у молодих людей витрата енергії буде вищою, ніж у людей старшого віку;
• вага: людина з надмірною вагою та з ожирінням витрачає більше енергії, ніж людина з нормальною вагою;
• частота серцевих скорочень: тут немає прямої залежності на кшталт «чим вище частота серцевих скорочень, тим вище енерговитрата» – вважається, що найбільш ефективним засобом для втрати ваги є аеробне навантаження із субмаксимальною частотою серцевих скорочень (про це ми поговоримо окремо);
• температура повітря: за екстремальних температур витрата вища, ніж за нормальних;
• освітленість: при яскравому світлі людина витрачає більше енергії, ніж при тьмяному;
• чистота повітря: чим воно чистіше, тим активніше відбувається витрата енергії (враховуйте це при виборі спортивного клубу та часу фізичного навантаження!);
• рівень стресу: чим вищий рівень стресу, тим нижча витрата енергії при додаткових заняттях;
• рід діяльності: регулярні фізичні навантаження – скажімо, на роботі або під час занять спортом – зрештою мінімізують енерговитрати, оскільки організм адаптується (наприклад, масажист, безумовно, витратить більше енергії, ніж менеджер, що сидить за комп'ютером, але менше, ніж той же менеджер витратить при спробі зробити масаж).

Витрати «на їжу»

Саме так можна назвати витрати на травлення та засвоєння їжі. І скажемо одразу: розуміючи, що вони є, порахувати їх безпосередньо та додати до суми енерговитрати ми не можемо. Тому ми часто нехтуємо цією частиною при розрахунку калорійності раціону. Але є кілька основних правил, які варто враховувати й застосовувати. Так, спосіб приготування їжі може впливати на кількість енергії, яку ми з неї отримуємо, тобто з одних і тих само продуктів можна приготувати дві страви, одна з яких дасть більше енергії, а інша –  менше. І цей факт відкриває нам певні лазівки під час корекції ваги.

Всупереч запевненням глянсових журналів, немає продуктів, на перетравлення яких людина витрачає більше енергії, ніж з них отримує. Але залежно від ступеня засвоюваності (коефіцієнт засвоєння їжі) ви отримаєте різний результат. Отже:

• змішана й термооброблена їжа засвоюється на 85–90%. Повертаючись до теорій про роздільне харчування: людський організм влаштований таким чином, що спільне травлення білків, жирів та вуглеводів відбувається більш ефективно, ніж ізольоване травлення тих же білків або жирів; вуглеводи завжди засвоюються добре, а ось білки та жири краще засвоюються в комплексі;
• змішана й необроблена термічно їжа засвоюється дуже по-різному – від 10 до 90%. Фрукти в будь-якому вигляді засвояться чудово, а ось риба, м'ясо, деякі види овочів у свіжому вигляді можуть не засвоїтися взагалі (як, наприклад, качан білокачанної капусти: у неї коефіцієнт засвоєння дуже низький, ми отримаємо з неї всього 10-12% ккал, а з урахуванням її вкрай низької калорійності ви можете згризти 100 грамів і отримати 5 калорій, але при цьому створити відчуття ситості);
• приготовані м'ясо та риба засвоюються на 80–90%;
• сирі м'ясо та риба засвоюються на 55–60%;
• цукор засвоюється на 100%, як і переважна більшість «швидких» вуглеводів, причому цей процес починається прямо в ротовій порожнині;
• масло вершкове та переважна більшість рослинних олій засвоюється на 95%, оливкова – на 80–85%; вважається, що арганова та кісточкові олії засвоюються ще менше;
• зрілий сир, навіть дуже високої жирності, засвоюється гірше, ніж свіжі аналоги – лише на 65%.

Таким чином, змінюючи способи приготування їжі, ми можемо знизити надходження енергії в організм на 15–20% (цей трюк широко використовується в різних клініках, спрямованих на детокс та схуднення). Чорний рис засвоюється менше, ніж білий; макарони, зварені «альденте», дають менше енергії, ніж розварені – такий підхід відкриває можливість не відмовлятися від якихось продуктів та виявити креатив у кулінарному плані.

Скільки калорій потрібно?

Отже, розрахувавши основний і додатковий енергообмін і зрозумівши, скільки енергії необхідно організму, настав час приступати до підрахунку власне калорій. Перш ніж визначити кількість калорій, які можна собі дозволити, важливо зрозуміти, який темп схуднення ви хочете взяти.

Для інтенсивного схуднення (втрата близько 180-200 г на добу) застосовуємо таку формулу: (основний обмін + додаткові витрати) – 25%.

Такий темп дозволить скинути 8 кг за 6 тижнів, зробивши це без шкоди для настрою, м'язів і шкіри, що дуже важливо, оскільки підвищити еластичність шкіри, втрачену в процесі схуднення, – завдання дуже складне. Іноді косметологу навіть доводиться просити клієнтку, збентежену втраченим тонусом і овалом обличчя, погладшати знову і потім худнути у супроводі певних косметичних процедур.

Що ж до більш активного схуднення, то його рекомендується проводити виключно під наглядом лікаря, більше того, воно підійде тільки для людей, які страждають на ожиріння.

Для помірного темпу схуднення (втрата 90-110 г на добу) формула має такий вигляд: (основний обмін + додаткові витрати) – 15%.

Це теж непоганий темп схуднення, який можна рекомендувати клієнткам, які бажають втратити 5-7 кг, або тим, хто вже має проблеми з еластичністю шкіри. Втрачений тонус і втрачений овал навряд чи дозволять жінці виглядати молодшою, яку б струнку постать і в які б найкоротші терміни вона не набула.

Для підтримки ваги також існує формула, а саме: основний обмін + додаткові витрати.

Але що ж робити, якщо хочеться їсти більше? Відповідь проста: треба більше рухатися! Життя несправедливе, і набрати вагу набагато простіше, ніж її втратити, це архаїчний механізм захисту людської популяції. Тільки останні кілька десятків років проблема надмірної ваги та ожиріння стала актуальною для суспільства (та й вона непокоїть в основному «золотий мільярд»). До цього багато століть проблема схуднення перед нами не стояла: величезна кількість людей помирала з голоду. І природний відбір діяв таким чином, що саме ті, хто легко набирає вагу при невеликому збільшенні надходження енергії та досить важко її витрачає, залишали більше нащадків – тому що легше виживали. Усі ми нащадки цих людей.

Так, часто доводиться чути: навіщо взагалі худнути, якщо потім все життя доведеться тримати апетит у вузді? Варто визнати: соціально-економічні реалії нашого життя такі, що себе доводиться контролювати у будь-якому разі, адже їжа тепер доступна. Але цей контроль зовсім не обов'язково має бути важким психологічно. Свого часу ми ще зупинимося на цьому аспекті докладніше.

Підступні калорії

Коли ми розраховуємо калорійність раціону, ми завжди говоримо про досить умовні цифри. Хочеться процитувати «Інциклопідію позитиву» від Корпускули: «Число калорій – це число хтонічне, і визнати його неможливо». Це чиста правда: точно порахувати калорійність можна лише у тому випадку, якщо використовуються протеїнові замінники, у яких є чітко вказана калорійність. Якщо ж ми вважаємо калорійність страв, виготовлених із певних продуктів, ми оперуємо умовними цифрами. Звідки береться різниця?

Почнемо з того, що калорійність, яка вказується у таблицях, завжди середня. Та ж куряча грудка в одних таблицях «важить» 120 ккал, в інших – 140, у третіх – 170. Калорійність їжі в ресторанах невідома взагалі: чим складніша страва, тим важче зрозуміти її калорійність. Наприклад, багато хто думає, що салат «Цезар» – це страва з низькою калорійністю 200-250 ккал. Насправді його харчова цінність може бути близько 1 000 ккал – завдяки об'єму, олії у соусі, курки та бекону, горіхів.

Калорійність напівфабрикатів також часто вказується неточно. У цій галузі регулярно виникають скандали. Наприклад, йогурти, марковані лейблом «Дієта Аткінса», які рекомендуються для схуднення, замість 40 заявлених ккал при випробуваннях показали 200! Дуже важко визначити калорійність напоїв. Є напої, в яких немає калорій, – це вода, чай, кава без цукру. А ось спроби підрахувати калорійність коктейлю, фруктового чи овочевого соку бувають справою непростою.

Які ж висновки та рекомендації можна зробити із вищесказаного?

• Під час зниження ваги намагайтеся вживати максимально прості страви – калоріям важче сховатися.
• У ресторанах вибирайте звичайнісіньке меню: м'ясо, овочі, приготовлені на грилі або на пару, – і ніяких «дефлоп з крутонами»!
• Пийте воду, зелений та чорний чай, каву, сухе вино (не більше одного келиха на день) – і відмовляйтеся від коктейлів, соків, смузі, солодких та напівсолодких вин, а також міцного алкоголю!

До речі, від спиртного є сенс відмовитися повністю як під час підготовки до схуднення, так і під час самого курсу. Причому не тому, що калорійність алкоголю неможливо порахувати – це справа нехитра, а через те, що навіть невелика доза високоградусного напою знижує рівень контролю, а під час корекції ваги своїм апетитом потрібно керувати.

Пити чи не пити?

Окремо хочеться зупинитись на питному режимі під час схуднення. Вже під час підготовки до дієти необхідно зрозуміти, що питний режим доведеться змінювати, кількість води збільшувати. Тому що вода потрібна для підтримки життєдіяльності, щоб виводити продукти розщеплення жиру й утримувати тонус шкіри.

Вода виводиться із сечею, з згодом, з каловими масами і навіть із диханням. У кожного з нас свої втрати води, і норма, необхідна для підтримки життєдіяльності, теж різна. Дослідження сходяться на тому, що обов'язковий для людини «питної» мінімум становить 800 мл води на день, а для тих, хто багато рухається та багато потіє, – до 1,5 л. Це та кількість, яка потрібна, щоб організм функціонував нормально, а продукти життєдіяльності не затримувалися.

Отже, від 800 мл до 1,5 л – необхідний мінімум. А що зверху? При помірному схудненні потрібно додати 500 мл води на добу, щоб виводити продукти ліполізу. При інтенсивному схудненні – 1 літр. Для підтримки зволоженості шкіри: до 25 років – 0,5 л води (за температури 25 градусів), у 25–35 років – 0,75 л, у 35–45 років – 1 літр, 45–60 років – 0,75 л, старше 60 років – 0,5 л.

Три чверті рідини, які ви споживаєте протягом дня, має становити чиста вода, а також зелений чай. Питне навантаження слід підвищувати поступово – по 1 склянці води на день, доки не дійдемо до потрібного об'єму. Якщо є проблеми з набряками та виведенням рідини з організму, варто заздалегідь порадитись із лікарем. Й остання рекомендація: питне навантаження неодмінно потрібно розбивати на весь день!

Вхід у програму схуднення

Для входу в програму схуднення потрібно від 3 до 10 днів. Грамотні дієтологи ніколи не рекомендують починати худнути «завтра» або «від сьогодні». Щоб добре підготуватися, потрібен певний проміжок часу. Так, якщо ви плануєте скинути 5-7 кг, достатньо трьох днів, якщо йдеться про втрату понад 10 кг, для входу буде потрібно тиждень або більше.

Найкраще приурочити підготовку до схуднення не з понеділка, а зайнятися цим у вихідні або навіть взяти коротку відпустку. Втрата ваги – це завжди зміна старих навичок, і бажано почати коригувати їх у ті дні, коли є можливість виспатися.

Стратегія входу до програми схуднення:

• Попросіть клієнта самостійно порахувати додаткові енерговитрати та проконтролюйте цей момент. Для цього протягом тижня кожен день необхідно зазначати у табличці час активності (ходьба, біг, спорт, робота за комп'ютером), фіксувати час, витрачений на основну роботу (з урахуванням діяльності). Під час занять спортом необхідно порахувати пульс, записати дані в табличку. Таким чином, у вас з'явиться середня арифметична додаткова витрата за день і за тиждень, на якому вже можна будувати подальші розрахунки.
• Виберіть відповідний тип фізичного навантаження. Для активації ліполізу необхідно щонайменше 90 хвилин аеробної активності на тиждень, кожен «підхід» – мінімум по 30 хвилин. Максимальна кількість аеробної активності – 270-300 хвилин. Дуже важливо підібрати такі тренування, які клієнту сподобаються, оскільки займатися видом спорту, який не приносить задоволення, – безглуздо.
• Разом із клієнтом подумайте, як можна змінити «кухарські» звички, адже улюблені продукти можна приготувати по-іншому, тим самим знизивши їхнє засвоєння.
• Розрахуйте калорійність раціону для підтримки ваги: визначте за допомогою формули основний обмін та додайте додаткові енерговитрати клієнта за останній тиждень. Калорійність вважається без жодного дефіциту – час для цього поки не настав.
• Як мінімум за три дні до початку дієти необхідно виключити або суттєво обмежити кількість солодкого. Чим менше в цей проміжок буде швидких вуглеводів, тим легше людина увійде в дієту, тим швидше почне втрачати вагу в перший тиждень дієтичних обмежень і тим стабільнішими будуть результати. Порада: якщо зовсім без солодкого ніяк, візьміть цукерки для діабетиків. Пам'ятайте, що основною причиною зривів першого тижня дієти є дефіцит глюкози. Занадто сильний контраст: одночасно введені обмеження за калоріями та швидкими вуглеводами. Мозку потрібен час, щоб пристосуватися, навчитися вивільняти необхідну енергію з повільних вуглеводів. Отже, цукор, цукерки, мед, солодкі напої тощо – виключити за три дні до дієти. Сухофрукти – вживати з обережністю, не більше ніж 50 г на день, віддавати перевагу куразі, інжиру.
• Збільшити добове питне навантаження на 0,5 літра – по невеликій склянці води кілька разів на день.
• Збільшити фізичну активність.
• Для клієнток старше 30 років необхідно переглянути косметичний догляд, якщо вони планують втратити 5-7 кг, щоб уникнути втрати еластичності й тонусу шкіри.

***

Тепер, озброївшись знаннями, можна приступати до математики. Для підрахунку витрати калорій є зручні «рахунки».

Ця стаття є частиною спецпроєкту БІОХАКІНГ

Ознайомитись з усіма статтями цієї теми ви можете:

СПЕЦПРОЄКТ. БІОХАКІНГ

Вперше опубліковано: Les Nouvelles Esthetiques Україна, №4 (80), 2013