Перманентный стресс: как не войти в стадию истощения

Стресс – одно из адаптационных проявлений, которое представляет собой совокупность реакций человеческого организма, имеющих общий защитный характер и появляющихся в ответ на мощные и длительные воздействия. Надо понимать, что само по себе влияние является лишь поводом для «запуска» механизма стресса, в результате которого возникает нервно-психическое переживание, к которому приобщается весь организм. Совершенно очевидно, что реакция на одно и то же влияние у каждого индивидуальна – от агрессии и гнева до улыбки.

Следовательно, учитывая неоднозначность эмоциональных проявлений в стрессовых ситуациях, очень важно научиться контролировать свое отношение к ним, а также выбирать адекватные методы решения.

Виды стрессоров

Внешние факторы существуют независимо от нас (война, налоги, деятельность правительства, погода, привычки и характеры других людей). Если трудно избежать переживаний из-за внешнего фактора, специалисты советуют применить рейфреминг, дыхательные упражнения или приемы положительной визуализации. Не менее полезно подготовиться к неконтролируемым форс-мажорным ситуациям заранее (например, внештатным ситуациям аварийного отключения воды или электроэнергии).

Стрессоры внутри нас. К таким стрессорам относятся факторы, на которые можно повлиять: собственные неконструктивные действия, неспособность управлять своим временем, проблемы межличностного общения. Как правило, эти стрессоры являются настоящими или принадлежат к ближайшему будущему, и каждый человек имеет шанс повлиять на ситуацию. Здесь очень важно решить, как скорректировать действия, чтобы не сработал механизм развития стресса.

Искусственно создаваемые проблемы. В эту группу стрессоров входят те события и явления, которые мы собственноручно превращаем в проблемы. Обычно такое событие относится к прошлому или будущему, а не к настоящему (как в случае со второй группой). Сюда можно отнести разные виды беспокойства, тревоги и опасения за будущее, а также переживания по поводу прошлых событий, которые уже не изменишь. Нередко этот вид стресса возникает и в случае ошибочного толкования событий. Однако в любом случае на оценку ситуации в значительной степени влияют личные установки, чем реальные факты. Следует помнить, что вещи не всегда такие, какими кажутся на первый взгляд, кроме того, существуют две стороны медали, поэтому не может быть однозначного восприятия.

Фазы стресса

При развитии стресса наблюдают три стадии.

1. Стадия тревоги, которая начинается с появлением раздражителя, вызывающего стресс. У человека учащается дыхание, поднимается давление, повышается пульс, усиливается возбуждение, все внимание концентрируется на раздражителе, выявляется повышенный личностный контроль ситуации. Все эти изменения необходимы для мобилизации защитных возможностей организма и механизмов саморегуляции в защиту от стресса.
2. Стадия сопротивления наступает в случае, когда стресс-фактор продолжает действовать. Организм начинает защищаться от стресса с максимальной нагрузкой на все системы, используя резервный запас сил.
3. Стадия истощения наступает при ослаблении резервов человека, если раздражитель продолжает действовать. Возможности противостояния стрессу уменьшаются, снижается общая сопротивляемость организма. Стресс «увлекает» человека и может привести к болезни. 

Поскольку одна и та же ситуация может рассматриваться разными людьми как угроза различной степени, то уровень стресса у каждого свой.

Как встречать стресс

Несмотря на сложность стрессовых ситуаций, к встрече с ними можно подготовиться. В частности, с помощью следующей практической задачи.

На листе бумаги в произвольном порядке следует указать основные источники переживаний, а затем расположить их по степени важности, определив наиболее и наименее значимые. Следующий этап – систематизация полученного списка по типу стрессора.

Чтобы подготовиться к встрече со стрессором первого типа, рекомендуются регулярные занятия спортом, автогенная тренировка, медитация или мышечное расслабление. Это поможет сохранить конструктивное спокойствие в любой ситуации, поскольку абсолютно все предсказать невозможно. Также помогут spa-процедуры, уход за телом и лицом, визуализация, рефрейминг, прогулки на свежем воздухе, полноценный сон, сбалансированное питание, секс.

Стрессоры второго типа можно нейтрализовать с помощью «выхода» за пределы ситуации, чтобы определить, в каком направлении двигаться дальше. Это позволит заменить стратегию «бегство от проблемы» стратегией «движение к ее решению». Не следует ставить себе вопросы типа «Почему же у меня не получается?» или «За что мне такое несчастье?» Лучше выбрать формулировку «Что я могу сделать для того, чтобы у меня получилось?» или «Что мне нужно для того, чтобы чувствовать себя уверенным?» Нехватку ресурсов, необходимых для преодоления стрессоров второго типа, можно восполнить благодаря тренингам личностного усовершенствования и самораскрытия, развития социальных навыков, применения опыта других.

Для противодействия стрессору третьего типа можно попытаться взглянуть на ситуацию с другой стороны, воспользовавшись методом Робинзона – найти положительные черты в печальных обстоятельствах своего положения. Даже в самых трагических жизненных обстоятельствах при желании можно обнаружить светлую сторону. Поэтому навыки позитивного мышления, изменение неадекватных убеждений, нейтрализация нежелательных мыслей, формирование оптимистического подхода, юмор и смех станут эффективными способами преодоления стрессоров, которые вызывают стресс только благодаря нашему отношению.

Сейчас мы живем в высоком перманентном стрессе – он то больше, то меньше, в зависимости от событий. Очень важно уделять особое внимание своему психическому состоянию, отдыху и пополнению ресурсов, чередовать напряжение и расслабление (поработали – отдыхаем, а не «работаем, пока не упадем»). Это сейчас важнее, чем в обычной мирной жизни. Чем сложнее обстоятельства, тем больше внимания должно уделяться отдыху и наработке ресурса.

Вывод

Стресс – это тяжелое испытание, и выдержите ли вы его, в значительной степени зависит от выбора способа переживания. Последний может стать как толчком к активизации личностного роста, овладению навыками новых поведенческих реакций в общении с близкими, коллегами и пациентами, развитию качеств позитивного мышления и поддержанию здоровья своего организма, так и негативным последствиям.