Я «заедаю» войну: как справиться с перееданием из-за стресса

Почему в условиях войны возникает проблема переедания? Постоянное желание есть из-за стресса – это не расстройство пищевого поведения, а вариант нормы.

Дистресс и его проявления

Состояние, в котором нас всех заставила погрузиться война, ученые называют дистрессом – чрезвычайно сильным стрессом, который превышает базовые адаптативные возможности человека и требует больше времени и усилий для приспособления. Выделяют три фазы дистресса.

Первая длится от пяти до семи суток после травмирующего события (вспомните первую неделю полномасштабного вторжения России в Украину). В это время организм концентрирует все силы на одной задаче – выжить, поэтому все остальные чувства (голод, жажда, желание спать, либидо) вроде бы «отключаются».

Вторая фаза начинается после того, как мозг приспосабливается к новым условиям (такое свойство нашей психики позволяет сохранить здравый смысл). Человек уже либо переехал в безопасное место, либо не так остро реагирует на опасность, «привык» к нему. Гормон стресса (кортизол) постепенно снижается, но организм нуждается в снижении его до привычной дозы. В этом помогает дофамин, быстрым источником которого (а во время войны – единственным) есть пища. Поэтому люди постоянно чувствуют голод.

Если вы находитесь в безопасности, но чувствуете симптомы первой фазы, такие как апатия, бессонница, замедленное мышление, это свидетельствует о третьей фазе дистресса, и это повод обратиться за помощью к психотерапевту или психиатру.

На I фазе дистресс сопровождается резким повышением концентрации гормонов: кортизола и пролактина. Фаза II характеризуется тенденцией к нормализации уровня гормонов, а фаза III, которую важно предотвратить – тенденцией к их обвалу.

Как перестать переедать?

Так что желание есть из-за стресса понятно. Организм таким образом компенсирует стресс, усиливающийся с каждым днем. Это связано с деятельностью эндокринной системы и нашей психикой. Когда в условиях стресса уровень гормонов счастья падает, то организм прилагает всевозможные усилия, чтобы восстановить положительные эмоции. Чаще положительные эмоции связываются именно со вкусной едой. Например, употребление шоколада повышает уровень эндорфинов и мозг отстраивает следующую цепочку: «Для того чтобы почувствовать счастье, нужно съесть что-то сладкое». Постепенно это приводит к перееданию.

Чтобы сохранить в норме свою эндокринную систему, заботиться о красоте тела и ментальном здоровье (профилактировать фазу III), эксперты советуют принять меры, которые будут способствовать проживанию горя, а не переводу его в хроническое состояние.

Итак, как перестать переедать? Рекомендуем следовать следующим советам.

Прежде всего важно принять тот факт, что организму нужна помощь. Запомните, что чувство постоянного голода сигнализирует об адаптации к ситуации, это временная мера. На II фазе не следует запрещать себе есть, чтобы не привести к расстройству пищевого поведения. Необходимо наладить режим жизни и питания.

Напоминаем, что диетологи рекомендуют сформировать трех- или четырехкратный режим еды и сбалансировать полезные вещества в своем питании. Каждый человек ежедневно нуждается в большой порции клетчатки, содержащейся в овощах и зелени, сложных углеводов (цельнозвездный хлеб, крупы), белок (мясо, рыба).

Если вы привыкли к «перекусам», делайте это правильно. Почему мы употребляем быстродоступную пищу? Потому что не хватает времени на приготовление полноценного обеда или ужина. В этом случае замените обычные снеки более полезными продуктами: хлебцами, свежими или сушеными фруктами и т.д. Помогает жвачка: в процессе жевания кортизол снижается, а калории не набираются.

Во-вторых, найдите другие источники дофамина (гормона радости) и определите для себя способы, способные снизить стресс. Здесь на помощь могут прийти занятия спортом, йога, рисование, общение с друзьями.

Кроме того, обратите внимание на ваш водяной режим. Обычно норма потребления жидкости отмечается на уровне 30 мл воды на 1 кг веса человека. Эксперты отмечают, что можно перепутать чувство голода и жажды. Поэтому чем больше жидкости вы потребляете, тем ниже риск переедания.

Будьте здоровы и сохраняйте хорошую физическую форму! Нам еще страну восстанавливать :)