Диетология: тактика и стратегия

По разным данным, до 50% людей срываются уже в первые дни диеты, какой бы сбалансированной и мастерски рассчитанной она ни была. Разумеется, это приводит к разочарованию и сильно снижает эффективность следующих попыток похудеть. «Я пробовала несколько раз – и поняла, что просто не способна сидеть на диете…» Знакомо? Наверняка. Между тем есть способ избежать срыва: для этого необходимо грамотно «войти» в диету. Запомните главное: для того чтобы успешно пройти курс похудения, крайне важны именно первые дни. Они наполовину определят не только успех мероприятия, но и то, насколько клиент сможет поддерживать достигнутый вес. А ведь это – самое важное.

Лишний вес: откуда он берется?

Приступая к разработке программы похудения, необходимо, во-первых, выяснить, что стало причиной возникновения лишнего веса. Самые распространенные из них перечислены ниже.

1. Переедание. Часто приходится слышать: «Я не могу похудеть, потому что у меня такая конституция, потому что у меня гипотиреоз...», «У нас в семье все полные» и т. д. Однако основной и самой важной причиной лишнего веса является переедание – поступление избытка энергии вместе с пищей.
2. Низкая физическая активность. Проблемы веса легко поддаются «финансовой» аналогии: если вы много зарабатываете и мало тратите, кошелек увеличивается, если наоборот (мало зарабатываете и много тратите) – кошелек «худеет». То же самое происходит и с отложениями жира. Следовательно, главное в данном случае – решить проблему переедания и вопрос дополнительного расхода энергии!
3. Эндокринные нарушения. Безусловно, они могут влиять на темп и характер похудения. Однако важно помнить: сами по себе эндокринные нарушения (без первых двух пунктов) не являются причиной лишнего веса! Они замедляют обмен веществ, приводят к тому, что человеку нужно меньше энергии для поддержания жизнедеятельности. Таким образом, даже небольшое количество пищи повлияет на массу тела. Кроме того, эндокринные нарушения влияют на способность поддерживать необходимую физическую активность, за счет чего она становится недостаточной, – следовательно, меняется баланс между расходом и накоплением, вес растет.
4. Хронический стресс. На сегодняшний день исследователи пришли к выводу, что избыточный вес является стрессозависимым состоянием. Чем выше стресс, тем ниже расход энергии и тем больше риск замедления основного обмена. Стресс – это типовая физиологическая реакция организма в ответ на раздражитель – травму, заболевание, нервно-эмоциональный раздражитель и т. д. Хронический стресс – это постоянное присутствие раздражающего фактора, на который организм вынужден реагировать. Одним из самых важных факторов хронического стресса является постоянное недосыпание, поэтому имейте в виду: как минимум на время похудения хотя бы этот фактор необходимо «отключить»!
5. Индивидуальные особенности обмена веществ. Майя Плисецкая признавалась, что никогда в жизни не прибегала ни к каким пищевым ограничениям: «Аппетит у меня всю жизнь был волчий». Однако быстрый обмен веществ, хороший метаболизм выручали балерину и давали возможность обойтись без тех строгостей в еде, с которыми неразрывно связана жизнь многих профессиональных спортсменов и танцоров. Увы, не каждому так везет, возможности организма у всех разные. Да, могут быть индивидуальные особенности, при которых обмен веществ замедлен, но он не может не существовать вообще! Итак, специфика обмена веществ – это тот фактор, который мы должны учесть, чтобы понять нормы расхода энергии конкретного пациента.

Плюс энергия, минус энергия

При учете индивидуальных особенностей обмена веществ специалист обязательно должен подумать о наличии заболеваний, которые влияют на обмен веществ.

Какие заболевания ускоряют обмен веществ?

• Гипертиреоз
• Аутоиммунные нарушения, из которых более всего влияет на синтез энергии ревматоидный артрит (он поднимает расход энергии на 15–20%)
• Разнообразные воспалительные заболевания, как хронические, так и острые
• Онкология

Все эти заболевания – тяжелые, и их надо лечить. Поэтому в том случае, если человек начинает быстро и интенсивно худеть, есть повод обратиться к врачу!

Какие заболевания замедляют основной обмен?

• Гипотиреоз – снижение функции щитовидной железы. При гипотиреозе уменьшается захват йода и переход неактивной формы гормонов щитовидной железы в активную, в силу чего замедляются многие обменные процессы в организме. Одной из причин развития гипотиреоза является недостаточное поступление йода, но могут быть и другие. Дефицит йода свойственен для очень большой территории – это и европейская часть России, и многие страны Европы, в частности Швейцария
• Почечная и печеночная недостаточность
• Некоторые заболевания сердца
• Депрессия – такие состояния не только меняют аппетит или снижают физическую активность, но и замедляют основной обмен

Чистая математика

Как мы уже упоминали, процесс расставания с лишними килограммами – это в первую очередь математика. Ну что же, пришла пора заняться ею! На какие формулы мы опираемся, когда рассчитываем калорийность рациона? Для поддержания веса человеку необходимо ежедневно получать такое количество калорий, которое бы покрыло:

• основной обмен;
• дополнительный энергорасход (энергорасход дня);
• расход на энергию для переваривания пищи.

Похоже на уравнение с тремя неизвестными? Давайте разберем каждый пункт по очереди!

Основной обмен – это цифра, которая определяется формулой, мы ее можем посчитать.

Дополнительный энергорасход (энергорасход дня) – это та энергия, которую вы тратите на все ваши занятия в течение дня. Данный показатель, разумеется, индивидуален. Это тот фактор, на который мы можем влиять напрямую и благодаря которому можем увеличивать расход энергии и худеть интенсивнее. Посчитать энергорасход дня немного сложнее, чем основной обмен, но тоже вполне реально.

Расход на энергию для переваривания пищи – один из самых сложных для расчета пунктов. Тут придется руководствоваться общими правилами, о которых мы подробно расскажем ниже.

Как считается основной обмен?

Основной обмен – это энергия, необходимая для обеспечения жизни организма в состоянии покоя. Во многих источниках дается простая формула его расчета: 1 ккал на 1 кг веса в 1 час. Но, к сожалению, она весьма расплывчата, поэтому лучше обратить внимание на варианты расчетов для мужчин и женщин в зависимости от возраста (табл. 1).

	Возраст	Основной обмен
Мужчины	18-30 лет	(15,3 х масса тела) + 679
	30-60 лет	(11,6 х масса тела) + 879
	Старше 60 лет	(13,5 х масса тела) + 487

Женщины	18-30 лет	(14,7 х масса тела) + 496
	30-60 лет	(8,7 х масса тела) + 829
	Старше 60 лет	(10,5 х масса тела) + 596

Табл. 1. Формулы расчета основного обмена

Чем больше – тем… больше!

Обратите внимание: в каждой формуле фигурирует масса тела. Как вы понимаете, чем больше масса тела, тем больше основной обмен. Человек с избыточным весом или с ожирением тратит больше энергии даже в состоянии покоя. Следовательно, когда человек худеет, калорийность рациона надо снижать еще больше, чтобы продолжить похудение. В этом одна из причин «плато», которые наступают при диетах у многих людей, если они не учитывают, что калорийность рациона надо снижать по мере уменьшения веса. Очень часто бывает так, что некоторое время можно успешно худеть на определенном рационе, но в какой-то момент этот процесс прекращается, «становится на плато», – следовательно, наступил момент очередного снижения калорийности, и об этом необходимо помнить заранее.

Помните, что в случае, если мы работаем над программой похудения для пациента, вес которого не достиг показателей ожирения первой степени, не следует преодолевать границ основного обмена. Мы воздействуем только за счет части дополнительного энергообмена. «Уронить» калорийность диеты ниже показателей основного обмена можно только в том случае, когда мы имеем дело с ожирением.

Дополнительный энергорасход

Каким образом считается энергорасход дня? Как понятно из названия, это та энергия, которая требуется на совершение всех активных действий во время бодрствования. Ходили, бегали, занимались спортом, поднимались по лестнице, готовили ужин, мыли посуду, гуляли, ездили на велосипеде – все это дополнительный энергорасход. И если существенно повлиять на основной расход мало кто может, то дополнительный энергорасход целиком в нашей власти!

Несколько примеров дополнительных расходов энергии для женщины 35 лет, которая весит 70 кг, при нормальной температуре:

• бег на природе (20 минут) – 220 ккал;
• легкая степ-аэробика (1 час) – 500 ккал;
• катание на коньках (30 минут) – 250 ккал;
• активные игры с ребенком (1 час) – 550 ккал;
• приготовление еды (1 час) – 180 ккал;
• просмотр телепередач (1 час) – 60 ккал;
• работа за компьютером (6 часов) – 600 ккал;
• работа массажистом (6 часов) – 1 700 ккал.

Надо сказать, что дополнительный энергорасход зависит не только от рода занятий, но и от таких факторов, как:

• возраст: у молодых людей расход энергии будет выше, чем у людей постаршего;
• вес: человек с избыточным весом и с ожирением тратит больше энергии, чем человек с нормальным весом;
• частота сердечных сокращений: здесь нет прямой зависимости по типу «чем выше частота сердечных сокращений, тем выше энергорасход» – считается, что наиболее эффективным средством для потери веса является аэробная нагрузка с субмаксимальной частотой сердечных сокращений (об этом мы поговорим отдельно);
• температура воздуха: при экстремальных температурах расход выше, чем при нормальных;
• освещенность: при ярком свете человек расходует больше энергии, чем при тусклом;
• чистота воздуха: чем он чище, тем активнее происходит расход энергии (учитывайте это при выборе спортивного клуба и времени физической нагрузки!);
• уровень стресса: чем выше уровень стресса, тем ниже расход энергии при дополнительных занятиях;
• род деятельности: регулярные физические нагрузки – скажем, на работе или во время занятий спортом – в конце концов минимизируют энергорасход, поскольку организм адаптируется (например, массажист, безусловно, потратит больше энергии, чем менеджер, сидящий за компьютером, но меньше, чем тот же менеджер потратит при попытке сделать массаж).

Траты «на еду»

Именно так можно назвать расходы на пищеварение и усвоение пищи. И скажем сразу: понимая, что они есть, посчитать их напрямую и прибавить к сумме энергорасхода мы не можем. Поэтому зачастую мы пренебрегаем этой частью при расчете калорийности рациона. Но есть несколько основных правил, которые стоит учитывать и применять. Так, способ приготовления пищи может влиять на то количество энергии, которую мы из нее получаем, то есть из одних и тех же продуктов можно приготовить два блюда, одно из которых даст больше энергии, а другое – меньше. И этот факт открывает нам определенные лазейки при коррекции веса.

Вопреки уверениям глянцевых журналов, не существует продуктов, на переваривание которых человек тратит больше энергии, чем из них получает. Но в зависимости от степени усвояемости (коэффициент усвоения пищи) вы получите разный результат. Итак:

• смешанная и термообработанная пища усваивается на 85–90%. Возвращаясь к теориям о раздельном питании: человеческий организм устроен таким образом, что совместное пищеварение белков, жиров и углеводов происходит более эффективно, чем изолированное пищеварение тех же белков или жиров; углеводы всегда усваиваются хорошо, а вот белки и жиры лучше усваиваются в комплексе;
• смешанная и не обработанная термически пища усваивается очень по-разному – от 10 до 90%. Фрукты в любом виде усвоятся прекрасно, а вот рыба, мясо, некоторые виды овощей в свежем виде могут не усвоиться вообще (как, например, кочерыжка белокочанной капусты: у нее коэффициент усвоения очень низкий, мы получим из нее всего 10–12% ккал, а с учетом ее крайне низкой калорийности, вы можете сгрызть 100 граммов и получить 5 калорий, но при этом создать ощущение сытости; между тем приготовленную капусту вы усвоите на 70–80%);
• приготовленные мясо и рыба усваиваются на 80–90%;
• сырые мясо и рыба усваиваются на 55–60%;
• сахар усваивается на 100%, как и подавляющее большинство «быстрых» углеводов, причем этот процесс начинает прямо в ротовой полости;
• масло (сливочное и подавляющее большинство растительных) усваивается на 95%, оливковое – на 80–85%; считается, что аргановое и косточковые масла усваиваются еще меньше;
• зрелый сыр, даже очень высокой жирности, усваивается хуже, чем свежие аналоги, – всего на 65%.

Таким образом, изменяя способы приготовления пищи, мы можем снизить поступление энергии в организм на 15–20% (этот трюк широко используется в разных клиниках, направленных на детокс и похудение). Черный рис усваивается меньше, чем белый; макароны, сваренные «альденте», дают меньше энергии, чем разваренные, – такой подход открывает возможность не отказываться от каких-то продуктов и проявить креатив в кулинарном плане.

Сколько калорий необходимо?

Итак, рассчитав основной и дополнительный энергообмен и поняв, сколько энергии необходимо организму, пора приступать к подсчету собственно калорий. Прежде чем определить количество калорий, которые можно себе позволить, важно понять, какой темп похудения вы хотите взять.

Для интенсивного похудения (потеря около 180–200 г в сутки) применяем следующую формулу: (основной обмен + дополнительные расходы) – 25%.

Такой темп позволит сбросить 8 кг за 6 недель, сделав это без ущерба для настроения, для мышц и кожи, что очень важно, поскольку повысить эластичность кожи, утраченную в процессе похудения, – задача очень сложная. Иногда косметологу даже приходится просить клиентку, обескураженную потерянным тонусом и овалом лица, поправиться вновь и потом худеть в сопровождении определенных косметических процедур.

Что же касается более активного похудения, то его рекомендуется проводить исключительно под присмотром врача, более того, оно подойдет только для людей, страдающих ожирением.

Для умеренного темпа похудения (потеря 90-110 г в сутки) формула выглядит так: (основной обмен + дополнительные расходы) – 15%.

Это тоже неплохой темп похудения, который можно рекомендовать клиенткам, желающим потерять 5–7 кг, или же тем, кто уже имеет проблемы с эластичностью кожи. Утраченный тонус и потерянный овал вряд ли позволят женщине выглядеть моложе, какую бы стройную фигуру и в какие бы кратчайшие сроки она ни обрела.

Для поддержания веса тоже существует формула, а именно: основной обмен + дополнительные расходы.

Но что же делать, если хочется есть больше? Ответ простой: надо больше двигаться! Жизнь несправедлива, и набрать вес гораздо проще, чем его потерять, – это архаичный механизм защиты человеческой популяции. Только последние несколько десятков лет проблема избыточного веса и ожирения стала актуальной для общества (да и то она волнует в основном «золотой миллиард»). До этого много веков проблема похудения перед нами не стояла: огромное количество людей умирало от голода. И естественный отбор действовал таким образом, что именно те, кто легко набирает вес при небольшом увеличении поступления энергии и достаточно тяжело его тратит, оставляли больше потомства – потому что легче выживали. Все мы потомки этих людей.

Да, часто приходится слышать: зачем вообще худеть, если потом всю жизнь придется держать аппетит в узде? Стоит признать: социально-экономические реалии нашей жизни таковы, что себя приходится контролировать в любом случае, ведь еда теперь легкодоступна. Но контроль этот вовсе не обязательно должен быть тяжелым психологически. В свое время мы еще остановимся на этом аспекте подробнее.

Коварные калории

Когда мы рассчитываем калорийность рациона, мы всегда говорим о достаточно условных цифрах. Хочется процитировать «Инциклопудию позитива» от Корпускулы: «Чисто калорий – это число хтоническое, и счесть его невозможно». Это чистая правда: точно посчитать калорийность можно только в том случае, если используются протеиновые заменители, в которых есть четко указанная калорийность. Если же мы считаем калорийность блюд, приготовленных из определенных продуктов, мы оперируем условными цифрами. Откуда берется разница?

Начнем с того, что калорийность, указываемая в таблицах, всегда средняя. Та же куриная грудка в одних таблицах «весит» 120 ккал, в других – 140, в третьих – 170. Калорийность еды в ресторанах неизвестна вообще: чем сложнее блюдо, тем труднее предположить его калорийность. Например, многие думают, что салат «Цезарь» – это блюдо с низкой калорийностью – 200–250 ккал. На самом деле его пищевая ценность может быть порядка 1 000 ккал – за счет объема, масла в соусе, курицы и бекона, орехов.

Калорийность полуфабрикатов также во многих случаях указывается неточно. В этой области регулярно возникают скандалы. Например, йогурты, маркированные лейблом «Диета Аткинса», рекомендуемые для похудения, вместо 40 заявленных ккал при испытаниях показали 200! Очень трудно определить и калорийность напитков. Есть напитки, в которых нет калорий, – это вода, чай, кофе без сахара. А вот попытки подсчитать калорийность коктейля, фруктового или овощного сока бывают делом непростым.

Какие же выводы и рекомендации можно сделать из вышесказанного?

• Во время снижения веса старайтесь есть максимально простые блюда – в них калориям труднее спрятаться.
• В ресторанах выбирайте самое обычное меню: мясо, овощи, приготовленные на гриле или на пару, – и никаких «дефлопе с крутонами»!
• Пейте воду, зеленый и черный чай, кофе, сухое вино (не более одного бокала в день) – и отказывайтесь от коктейлей, соков, смузи, сладких и полусладких вин, а также крепкого алкоголя!

Кстати, от спиртного имеет смысл отказаться полностью как в период подготовки к похудению, так и во время самого курса. Причем не потому, что калорийность алкоголя невозможно посчитать – это как раз дело нехитрое, – а по причине того, что даже небольшая доза высокоградусного напитка снижает уровень контроля, а во время коррекции веса своим аппетитом нужно управлять.

Пить или не пить?

Отдельно хочется остановиться на питьевом режиме во время похудения. Уже во время подготовки к диете необходимо понять, что питьевой режим придется менять, количество воды – увеличивать. Потому что вода нужна для поддержания жизнедеятельности, для того чтобы выводить продукты расщепления жира и удерживать тонус кожи.

Вода выводится с мочой, с потом, с каловыми массами и даже с дыханием. У каждого из нас свои потери воды, и норма, необходимая для поддержания жизнедеятельности, тоже разная. Исследования сходятся на том, что обязательный для человека «питьевой» минимум составляет 800 мл воды в день, а для тех, кто много двигается и много потеет, – до 1,5 л. Это то количество, которое нужно, чтобы организм функционировал нормально, а продукты жизнедеятельности не задерживались.

Итак, от 800 мл до 1,5 литров – необходимый минимум. А что сверху? При умеренном похудении требуется добавить 500 мл воды в сутки, для того чтобы выводить продукты липолиза. При интенсивном похудении – 1 литр. Для поддержания увлажненности кожи: до 25 лет – 0,5 л воды (при температуре 25 градусов), в 25–35 лет – 0,75 л, в 35–45 лет – 1 литр, 45–60 лет – 0,75 л, старше 60 лет – 0,5 л.

Три четверти жидкости, которые вы потребляете в течение дня, должна составлять чистая вода, а также зеленый чай. Питьевую нагрузку следует повышать постепенно – по 1 стакану воды в день до тех пор, пока не дойдем до нужного объема. Если есть проблемы с отеками и выведением жидкости из организма, стоит заранее посоветоваться с врачом. И последняя рекомендация: питьевую нагрузку обязательно нужно разбивать на весь день!

Вход в программу похудения

Для входа в программу похудения необходимо от 3 до 10 дней. Грамотные диетологи никогда не рекомендуют начинать худеть «завтра» или «с сегодняшнего дня». Чтобы хорошо подготовится, необходим определенный промежуток времени. Так, если вы планируете сбросить 5–7 кг, достаточно трех дней, если же речь идет о потере более 10 кг, для входа потребуется неделя или более.

Лучше всего приурочить подготовку к похудению не с понедельника, а занять этим выходные или даже короткий отпуск. Потеря веса – это всегда изменение старых привычек, и желательно начать корректировать их в те дни, когда есть возможность выспаться.

Стратегия входа в программу похудения:

• Попросите клиента самостоятельно посчитать дополнительные энергорасходы и проконтролируйте этот момент. Для этого в течение недели каждый день необходимо отмечать в табличке время активности (ходьба, бег, спорт, работа за компьютером), фиксировать время, потраченное на основную работу (с учетом рода деятельности). При занятиях спортом необходимо посчитать пульс, записать данные в табличку. Таким образом, у вас появится среднее арифметическое дополнительного расхода за день и за неделю, на котором уже можно строить дальнейшие расчеты.
• Выберите подходящий тип физической нагрузки. Для активации липолиза необходимо минимум 90 минут аэробной активности в неделю, каждый «подход» – минимум по 30 минут. Максимальное количество аэробной активности – 270–300 минут. Очень важно подобрать такие тренировки, которые клиенту понравятся, поскольку заниматься видом спорта, который не приносит удовольствия, – бессмысленно.
• Вместе с клиентом подумайте, как можно изменить «поварские» привычки, ведь любимые продукты можно приготовить по-другому, тем самым снизив их усвоение.
• Рассчитайте калорийность рациона для поддержки веса: определите с помощью формулы основной обмен и добавьте дополнительные энергозатраты клиента за последнюю неделю. Калорийность считается безо всякого дефицита – время для этого пока не пришло.
• Как минимум за три дня до начала диеты необходимо исключить или существенно ограничить количество сладкого. Чем меньше в этот промежуток будет быстрых углеводов, тем легче человек войдет в нее, тем быстрее начнет терять вес в первую же неделю диетических ограничений и тем стабильнее будут результаты. Совет: если совсем без сладкого – никак, возьмите конфеты для диабетиков. Помните, что основная причина срывов первой недели диеты – дефицит глюкозы. Слишком сильный контраст: одновременно введены ограничения по калориям и по быстрым углеводам. Мозгу нужно время, чтобы приспособиться, научиться высвобождать необходимую энергию из медленных углеводов. Итак, сахар, конфеты, мед, сладкие напитки и т.д. – исключить за три дня до диеты. Сухофрукты – употреблять с осторожностью, не более 50 г в день, отдавать предпочтение кураге, инжиру.
• Увеличить суточную питьевую нагрузку на 0,5 литра – по небольшому стакану воды несколько раз в день.
• Увеличить физическую активность.
• Для клиенток старше 30 лет необходимо пересмотреть косметический уход, если они планируют потерять 5–7 кг, чтобы избежать потери эластичности и тонуса кожи.

***

Теперь, вооружившись знаниями, можно приступать к математике. Для подсчета расхода калорий есть удобные «считалки».

Данная статья является частью спецпроекта БИОХАКИНГ

Ознакомится со всеми статьями данной темы вы можете:

СПЕЦПРОЕКТ. БИОХАКИНГ

Впервые опубликовано: Les Nouvelles Esthetiques Украина, №4 (80), 2013