Що потрібно знати про антиоксиданти

Для забезпечення нормальних процесів життєдіяльності організму людини потрібне різноманітне та повноцінне харчування. Корисні властивості продуктів визначаються вмістом у них білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів та мікроелементів.

Існує кілька переліків рекомендацій, що відбивають усереднену розрахункову добову норму споживання різних речовин, необхідну підтримки здорового стану організму:

• рекомендована добова норма споживання визначається відділом з харчових та поживних речовин Національної академії наук США як середня кількість необхідних вітамінів та мінералів для споживання людиною за добу. Розроблено переважно покриття фізіологічних потреб людини, а чи не попередження змін, викликаних стресом;
• добова потреба є показником щоденної потреби здорової дорослої людини у поживних речовинах при дієті у дві тисячі кілокалорій. Показник є загальносвітовим стандартом і вказується на етикетках вітамінних препаратів та деяких продуктів харчування. Недоліком цих рекомендацій є відсутність урахування індивідуальної потреби в калоріях, пов'язаної зі статтю, віком, фізичною активністю людини;
• відсоткове значення добової потреби вказує, який відсоток від добової потреби покриває той чи інший харчовий продукт чи препарат. Так, якщо на етикетці вашого мультивітамінного препарату зазначено, що він покриває лише 30% добової потреби у вітаміні Е, ви повинні отримати решту 70% з іншого джерела. Слід уникати вживання кількості речовини, що перевищує 100% від добової потреби, крім випадків спеціально обумовлених лікарем.

Що стосується синтезованих харчових добавок, існують дуже різні думки про допустимі та безпечні дози їх споживання.

Дефіцит поживних речовин

У країнах недоїдання зазвичай пов'язані з бідністю. Однак порушення надходження поживних речовин унаслідок нераціонального харчування спостерігається і в розвинених країнах і може розвиватися у представників певних соціальних груп, наприклад, у жінок, надміру захоплених обмежувальними дієтами. Адже однієї тисячі калорій на день недостатньо для задоволення потреб організму. Тому слід уникати білкових та супових дієт, химерних схем роздільного харчування, незбалансованого вегетаріанства чи веганства: так, виключення білків тваринного походження без адекватної компенсації їх рослинними білками призводить до серйозного дефіциту необхідних поживних речовин, антиоксидантів та вітамінів.

Сильний дефіцит поживних речовин може бути викликаний таким захворюванням, як анорексія, курінням і вживанням алкоголю. Шкіра при анорексії дуже тонка, суха, не містить підшкірного жиру, бліда і зморшкувата, схильна до почервоніння і подразнення.

Окислювальний стрес та антиоксиданти

Поживні речовини вкрай важливі для усунення наслідків окислювального стресу в шкірі, що згубно впливає на метаболізм білків, ліпідів та нуклеїнової кислоти, що містяться в клітині, і призводить до функціональних збоїв у їх роботі та до можливої загибелі. При виникненні занадто великої кількості вільних радикалів організм запускає роботу антиоксидантів, спрямованих на боротьбу з реактивними формами кисню. Антиоксиданти можуть бути ферментної та неферментної природи - наприклад, білки стресу, а також екзогенні речовини, що надходять в організм з їжею.

Важливо розуміти, що між ендогенною ферментною системою боротьби з вільними радикалами та антиоксидантами, отриманими з їжі, існує тісна синергічна взаємодія. Багато ферментів просто не можуть виконувати свої функції без присутності антиоксидантів – вітамінів, каротиноїдів, мікроелементів та поліфенолів.

Це пояснює необхідність різноманітного та збалансованого харчування: разом із фруктами, овочами та продуктами тваринного походження в організм надходять молекули антиоксидантів та ферментних кофакторів. Згадаймо, що дієтологи рекомендують своїм пацієнтам вживати п'ять фруктів та овочів на день – стільки ж достатньо для покриття добової дози антиоксидантів.

Антиоксиданти, що надходять з їжею

Кількість необхідних антиоксидантів залежить багатьох чинників. Потреба поживних речовин, як правило, пропорційна щоденному витраті енергії, залежить від віку людини, статі, стресового впливу, екології (забруднення, УФ-опромінення і т. д.), фізичної форми.

Молекули антиоксидантів можуть бути органічними (вітаміни) та неорганічними (мікроелементи), не виконують енергетичної ролі та діють у вкрай малих кількостях (мг, мкг), що аж ніяк не зменшує їх важливої функції в організмі. Більшість цих молекул (крім вітамінів D та K) не синтезуються організмом і повинні надходити ззовні.

Вітамін А метаболізується у шкірі під впливом УФ-випромінювання. Вітамін К синтезується клітинами кишківника. Харчування має вирішальний вплив на шкіру і, зокрема, на функції її дезінтоксикації.

Вітамін А (ретинол)

Вітамін А виявили першим в 1913 році, саме тому він отримав назву великої літери алфавіту. Як фактор зростання він був виявлений у молоці у 1931 році та синтезований у 1947 році. Відповідає за наш зір. Куряча сліпота - різке погіршення зору при зниженій освітленості, пов'язане з нестачею вітаміну А, згадувалося ще в давній літературі (китайській, хінді, грецькій та римській).

Цей вітамін є жиророзчинним і представлений двома формами:

• ретинол безпосередньо засвоюється у стравоході;
• провітамін А, або бета-каротин, який є попередником вітаміну А, перетворюється клітинами кишечника на вітамін у міру потреби для організму. Дуже цікавий той факт, що молекула ретинолу еквівалентна шести молекул бета-каротину, тобто для виробництва вітаміну А необхідно шість молекул бета-каротину.

Головне місце накопичення вітаміну – печінка (90%), у менших кількостях також зберігається у нирках, жировій тканині та надниркових залозах. У крові вітамін A поєднується зі спеціальними білками-транспортерами, які забезпечують розчинність ретинолу, захист від окислення та транспорт у різні тканини. Тому у разі незбалансованого харчування та дефіциту надходження до організму білка у людини також спостерігатиметься дефіцит вітаміну А. На всмоктування, метаболізм та транспорт вітаміну A впливає дефіцит цинку, оскільки цей елемент необхідний для синтезу транспортних білків. Вторинний дефіцит вітаміну A пов'язаний із хронічним порушенням всмоктування ліпідів, жовчоутворення та хронічним впливом окислювачів, таких як сигаретний дим та алкоголь.

Харчові джерела вітаміну А тваринного походження:

• молочні продукти (масло та незбиране молоко);
• куряча печінка, риба, свинина та телятина;
• риб'ячий жир та печінка риби (палтуса, тріски, тунця);
• жовток.

Дуже важливо розуміти, що вітамін А саме тваринного походження може виконувати антиоксидантні функції, тому краще приймати вітамін саме у цій формі. Вітамін А, особливо бета-каротин, дуже важливий для гарного стану шкіри. На жаль, вегетаріанці можуть зіткнутися із проблемою дефіциту вітаміну А.

Вітамін С

Вітамін С повинен надходити з їжею щодня. Його вплив на організм справді унікальний, у тому числі він відіграє величезну роль у дієтології та дерматології. Але, будучи одним із найважливіших вітамінів, він також є і найтендітнішим – чутливий до води, тепла та світла, руйнується в процесі приготування їжі.

Цинга була відома ще V столітті до н. е., а в 1932 році було доведено, що викликає її саме відсутність аскорбінової кислоти в раціоні людини. У середні віки на цингу страждали моряки, які багато місяців проводили в морі. У першу чергу цинга характеризується ламкістю судин з появою на тілі характерного геморагічного висипу та кровоточивістю ясен. Це зумовлено тим, що колаген, у синтезі якого бере участь вітамін С, є важливою складовою судинної стінки. Пройшло чимало часу, перш ніж лікарі зрозуміли, що лікувати цю хворобу необхідно за допомогою овочів та фруктів, особливо цитрусових – апельсинів та лимонів.

Вперше у чистому вигляді вітамін С було виділено 1928 року. Цей вітамін водорозчинний і не може зберігатися довгий час. Є однією з основних речовин у людському раціоні, необхідних для нормального функціонування та синтезу сполучної та кісткової тканини, виконує біологічні функції відновника та коферменту деяких метаболічних процесів, є антиоксидантом. Тому щоденне вживання вітаміну С абсолютно необхідне кожній людині.

Вітаміном С багаті багато продуктів. В основному він присутній у рослинній їжі: цитрусових, полуниці, ківі, чорній смородині, капусті, ріпі, червоному перці, петрушці, естрагоні, щавлі, шипшині, обліпихі, гуаві. Теплова, хімічна обробка та зберігання призводять до руйнування більшої частини вітаміну, і чим раніше після зривання ви з'їсте фрукти та овочі, тим більше вітаміну С потрапляє в організм. Важливо пам'ятати, що заморожені фрукти мають більш високий вміст вітаміну С, ніж приготовлені з них варення та конфітури, оскільки продукти не піддаються тепловій обробці, що дозволяє краще зберегти їх корисні властивості.

Харчовими джерелами вітаміну С тваринного походження є печінка тварин та філе риби – лосося, тунця та вугра.

Потреба у вітаміні C збільшується під час інтенсивної фізичної активності, при алкоголізмі, тютюнокурінні та впливі інших джерел екзогенного пошкодження клітин (на зразок диму та смогу). Щоб боротися з окислювальним стресом, спричиненим тютюном, курцям, наприклад, добову дозу вітаміну С необхідно збільшити на 20%.

Вітамін Е (Токоферол)

Вітамін Е не дарма називають вітаміном молодості та плодючості, оскільки будучи потужним антиоксидантом, токоферол уповільнює процеси старіння в організмі, а також забезпечує роботу статевих гонад як у жінок, так і у чоловіків. Вітамін був вперше синтезований у 1936–1938 роках. Відомі вісім сполук токоферолу, з яких найбільш поширений та біологічно активний альфа-токоферол. Чутливий до світла, окислення та тепла.

Цей жиророзчинний вітамін накопичується в печінці та жировій тканині, і завдяки цій властивості накопичення немає гострої необхідності споживати його щодня. Як уже зазначалося, він має антиоксидантну активність, зокрема, у шкірі, у поєднанні з вітаміном С та глутатіоном. Часто вживається як консервант: добавки Е 306 і Е 309 на етикетках використовуються для профілактики окислення (прогоркання) продуктів.

Харчові джерела вітаміну Е:

• продукти тваринного походження: м'ясо, яйця, риба, печінка, молоко та його похідні, такі як вершкове масло;
• продукти рослинного походження: всі рослинні олії та маргарини (за винятком оливкової олії, в якій міститься дуже мало вітаміну Е), соя, кукурудза, арахіс, зародки пшениці, горіхи та мигдаль.

У людей, які споживають мало жирів, існує нестача вітаміну А, D, E і K.

Бета-каротини

Бета-каротини є частиною сімейства каротиноїдів – пігментів, які синтезуються найвищими рослинами, грибами, бактеріями, водоростями. Каротиноїди забезпечують червоне, жовте та пурпурове забарвлення плодів та квітів, не руйнуються під дією тепла, є прекрасними антиоксидантами. Нагадаємо, що синтетичні ретиноїди використовуються в косметиці та абсолютно не використовуються в харчовій промисловості.

Бета-каротини – жиророзчинні, їх біодоступність досягає 50% у присутності жирів і значно знижується при безжировій дієті. Містяться у великій кількості в гарбузі, моркві, зеленій цибулі, щавлі, шпинаті, салаті, помідорах, червоному перці, броколі, грейпфрутах, сливах, персиках, дині, абрикосах, хурмі, аґрусі, чорниці, чорній смородині.

Поліфероли

Поліфеноли – це рослинні пігменти, які є сильними антиоксидантами. З різних видів рослин вдалося виділити понад вісім тисяч поліфенольних сполук. Наукові дослідження переконливо показують, що довгострокова дієта, багата на рослинні поліфеноли, забезпечує захист від виникнення онкологічних та серцево-судинних захворювань, діабету, остеопорозу та нейродегенеративних захворювань.

Виділяють кілька груп поліфенольних сполук:

• флавоноїди – пігменти, що надають різноманітного забарвлення рослинним тканинам. Їх багато в цедрі цитрусових, зеленому чаї, цибулі, обліпихі та чорному шоколаді;
• таніни, відповідальні за терпкість різних фруктів та насіння винограду, присутні у червоному вині;
• антоціани, відповідальні за колір червоних плодів вишні, чорної смородини та полуниці;
• катехіни ⎼ містяться у зеленому чаї (100 мл чаю може містити 200 мг катехінів) та у винограді;
• кверцетини містяться в яблуках, цибулі (від 35 до 120 мг на 100 г сирої ваги) і чаї.

Джерелами поліфенолів є лише продукти рослинного походження. Споживання близько 1 г фруктів і овочів на день дає організму близько 1 г поліфенолів, що у десять разів більше, ніж вітаміну С, і в сто разів більше, ніж каротиноїдів та вітаміну Е. В даний час не існує рекомендацій щодо добового споживання поліфенолів.

Лікопін

Лікопін - каротиноїдний пігмент, що міститься в червоно-жовтогарячих частинах багатьох рослин, є попередником всіх інших каротиноїдів, включаючи бета-каротин. Він не синтезується людським організмом і надходить лише з їжею. Для нас його основним джерелом є томати. Вміст лікопіну зазвичай корелює з інтенсивністю червоного забарвлення плода. Термічна обробка незначно впливає на вміст лікопіну, але упарювання та смаження приводять до його концентрування в кінцевому продукті: у свіжих томатах міститься набагато менше речовини, ніж у кетчупі або томатній пасті.

Для лікопіну також немає рекомендованої добової норми споживання, оскільки він належить до життєво необхідних поживних речовин.

Мікроелементи

Організм використовує цинк для продукції сперми та чоловічих гормонів, підтримки нормального функціонування простати; для метаболізму вітаміну Е; синтезу різних анаболічних гормонів, у тому числі інсуліну, тестостерону та гормону росту; потрібний для розщеплення алкоголю в організмі. Цинком багаті м'ясо та печінка, риба та устриці, зернові та бобові. Його недолік може бути обумовлений алкоголізмом та курінням, дієтами (веганська, білкова дієта), зловживанням проносним. Рекомендована денна норма цинку в раціоні – 11 мг для чоловіків та 8 мг для жінок.

Селен бере участь в обміні речовин, білків, жирів та вуглеводів, а також у процесах окислення та відновлення; входить до складу білків м'язової тканини, зокрема білків міокарда; є синергістом йоду та вітаміну E. Селен міститься в рибі, ракоподібних, молюсках, м'ясі, печінці та нирках, яйцях, часнику та броколі, вирощених на ґрунті, багатому цим мікроелементом, зародках пшениці, пивних дріжджах, цільнозерновому хлібі. Добова потреба людини в селені становить 70100 мкг.

Марганець впливає на зростання, оновлення крові та функції статевих залоз. Міститься в продуктах рослинного походження: рисі, сої, авокадо, зелених бобах, шпинаті, горіхах та оливковій олії, у всіх хлібних злаках, висівках та цілісній пшениці, чаї та мінеральній воді.

Здоров'я шкіри

Шкіра – це життєво важливий орган, клітини якого оновлюються кожні 28 днів, що набагато швидше, ніж клітини печінки чи серця. Як і всі інші органи, для своєї життєдіяльності, а також виконання захисної функції шкіра потребує біологічно значимих елементів. Особливо важливими для нашої шкіри є жирні кислоти омега-3 та -6, які відіграють істотну роль у побудові клітинних мембран та формуванні захисної гідроліпідної плівки. Ці жирні кислоти не синтезуються нашим організмом і можуть надійти лише з їжею. Крім того, шкіра потребує речовин, що мають антиоксидантні функції, ⎼ вітаміни (А, С, Е і бета-каротин), мікроелементи (цинк, селен і марганець), поліфеноли і каротиноїди.

При патологічних станах, таких як псоріаз, атопічний дерматит (екзема) та інші запальні дерматози, люди потребують особливого дієтичного харчування ⎼ зокрема, у вживанні риб'ячого жиру та омега-3 та -6 жирних кислот. Шкіра, як і будь-який інший орган, має харчуватися добре. Адже недарма кажуть: «Ми те, що ми їмо», і краса нашої шкіри безпосередньо залежить від того, що лежить у нас у тарілці.

На закінчення

Як висновок можна сказати, що для здоров'я нашого організму взагалі і нашої шкіри зокрема, звичайно ж, бажано дотримуватись рекомендацій щодо щоденного вживання поживних речовин. В ідеалі для цього необхідно сформувати збалансований та різноманітний раціон, який включатиме продукти тваринного та рослинного походження (м'ясо, яйця, риба, овочі та фрукти).

А що ж насправді? Насправді ми повинні, звичайно, враховувати спосіб життя, який ведемо. Візьмемо сучасну жінку, яка, не відриваючись від роботи в офісі, їсть на обід якісь напівфабрикати. Звісно, у разі з їжею надходитиме недостатньо вітамінів і мікроелементів. Таке харчування потрібно коригувати.

Ми не завжди враховуємо рекомендації ВООЗ щодо харчування та споживання всіх необхідних організму поживних речовин. Враховуючи фізичні та екологічні стреси, забруднення навколишнього середовища, УФ-опромінення, алергічні реакції та зважаючи на ефекти старіння, викликані природними явищами менопаузи та андропаузи, а також незбалансоване харчування, ми стикаємося зі збільшенням потреб у споживанні всіх поживних речовин, необхідних організму для нормального функціонування. Це означає, що на додаток до збалансованого раціону правильно призначити пацієнтові прийом харчових добавок для поповнення дефіциту поживних речовин для шкіри та всього організму.