Уроки пандемії: зміцнення імунітету та турбота про здоров'я як пріоритет

Ірина Грибан , засновник, засновник Complete SPA LLC, сертифікований велнес-коуч, Integrative Wellness Coach - Penn Foster College, Balanced Nutrition and Sitiology - Penn Foster College, Fitness program design - American Council on Exercise (ACE)

Що нам кажуть бортпровідники перед злетом? Якщо літак потрапляє в турбулентність і випадають кисневі маски, спочатку надягніть маску на себе і тільки після цього допомагайте іншим. Це абсолютно життєво важливе правило! В іншому випадку ви не зможете допомогти нікому - ні собі ні сидить поруч.

Що ж, ось уже більше року, як ми всі потрапили в жорстку турбулентність, і все, що нам залишається робити — це навчитися добре піклуватися про себе, своє тіло і свій розум.

Незважаючи на те, що з еволюційної точки зору стрес потенційно корисний у короткостроковій перспективі, у хронічному стані він легко може збільшити стан нашого організму. У міру того, як ми намагаємося впоратися та пристосуватися до нових реалій, поступово дізнаємося про довгострокові наслідки COVID-19, які насамперед можуть негативно вплинути на загальний стан здоров'я та довголіття.

Розберемо кілька практичних порад, які завжди були важливими, а тепер стали життєво необхідними.

Правило №1: визнайте турбулентність та нові реалії

Для того, щоб продовжувати працювати, багато хто з нас перейшов на дистанційний формат, який так само передбачає повний робочий день, з усіма обов'язками та дід-лайнами. Але при цьому паралельно виникла необхідність брати участь у житті своєї сім'ї, піклуватися про дітей і домашній затишок. Емоційна напруга зростає в рази, стрес зашкалює, імунітет слабшає, страх перед невідомістю вибиває ґрунт з-під ніг.

У такі шалені часи найголовніше — навчитися встановлювати режим очікування stand-by . Регулярно протягом дня дуже важливо робити короткі перерви на повну зміну картинки:

• коротка релакс-медитація;
• 30 хвилинний денний сон;

• прогулянка на свіжому повітрі парком/навколо району/у лісі.

Коли навколо так багато новин, діджитал-токсинів та інструкцій, що і як робити, важливо знайти час, щоб прислухатися до самого себе, до того, що потрібно вашому тілу та розуму.

Регулярно приділяйте увагу своєму фізичному, розумовому та емоційному стану. Навмисне встановлений час «вимкнення» у своєму розкладі, моменти самотності для медитації та тиші дуже корисні для підтримки балансу ментального велнесу.

Правило №2: заправляйте своє тіло здоровою їжею

У періоди хронічного стресу регулярне, а найголовніше здорове харчування може легко відійти на другий план. Однак зараз як ніколи важливо правильно живити організм і робити це свідомо. У нас збільшився рівень фізичного та розумового стресу. Здорове харчування життєво необхідне підтримки імунної системи, запобігання хвороби і більше для швидкого відновлення після хвороби.

Насамперед змінити спосіб життя та харчування необхідно людям з високим ризиком серцевих захворювань. Саме зараз, в умовах карантину, чудовий час, щоб вивчити нові рецепти, які давно хотіли скуштувати. Грамотно складіть список покупок, щоб завжди були основні елементи для здорового харчування. Заморожені овочі та фрукти – відмінний варіант, якщо немає можливості регулярно купувати свіжі продукти. Будьте винахідливими з тим, що у вас є в будинку, і не бійтеся експериментувати.

Правило №3: рухайтесь

В умовах карантину ми витрачаємо менше часу на поїздки та пересування. Якщо говорити чесно, саме через це рівень нашої фактичної рухливості знизився в рази. Використовуйте додатковий час, який витрачали раніше на дорогу на роботу і назад, для прогулянок або занять спортом вдома. Пам'ятайте, що для того, щоб підтримувати фізичну форму та розганяти кров та лімфу, не обов'язково бути прив'язаним до фітнес-клубу. Навіть робота по дому може бути способом залишатися фізично активним.

Багато фітнес-тренерів рекомендують перед тренуванням в домашніх умовах ставити розумні цілі - конкретні, вимірні, досяжні, актуальні та своєчасні. За великим рахунком, це невеликі кроки, яких легко досягти, посилюючи і підживлюючи свою самомотивацію.

Правило №4: зробіть пріоритетним сон

Нашому тілу та організму в цілому необхідна достатня кількість сну, щоб відновлюватись та правильно функціонувати. Навіть в умовах карантину намагайтеся дотримуватись свого колишнього розкладу, ставте будильник для пробудження на звичний час і лягайте спати не пізніше 11 години вечора. Це просте правило допоможе підтримувати біоритми вашого організму, зміцнить імунітет та швидше відновить після хвороби.

Правило №5: соціальне спілкування

Все ще думаєте, що спілкування може відбуватися лише за особистої зустрічі? Якщо ресторани та нічні клуби не працюють — це катастрофа, і ми всі заручники всесвітньої змови? У багатьох країнах уже давно, задовго до пандемії, навчилися цінувати свій час та не витрачати його на переїзди. Віртуальні конференції, робота в Zoom, презентації в Skype, переговори по FaceTime - це звичайна робоча рутина з початку 2000-х.

А ось влаштовувати віртуальні обіди по FaceTime або сімейні вечері по Zoom - це щось нове! Поспілкуватися з багатьма друзями, родичами та сім'ями, з якими ми раніше не встигали зустрітися особисто, бо були надто зайняті, чому б не використовувати це у відеоформаті?

Правило №6: подяка як спосіб зняти накопичений за день стрес

Все, що ви прочитали до цього абзацу, може допомогти вам впоратися зі стресом та тривогою. Здорове харчування, фізична активність та достатня кількість сну – все це допомагає нам пом'якшити вплив стресу та занепокоєння на наш організм. Але є ще одна важлива техніка – позитивне мислення.

Згадувати та визнавати хороше в нашому житті — це дуже позитивна дія. Практика подяки за те, що в нас ще є — за наше здоров'я, наші сім'ї, наші будинки, їжу, хоч би що це було, є важливою частиною зміцнення ментального здоров'я.

Великий Діпак Чопра завжди каже: «У нашому будинку ми по черзі вимовляємо подяку перед вечерею. Ми завжди починаємо з того, за що вдячні найбільше, і зазвичай закінчуємо купою речей, іноді безглуздих, які завжди викликає у нас посмішку!»

Що робити, якщо все перелічене вище не допомагає?

Якщо ви все робите правильно і, як і раніше, маєте проблеми із засинанням або сном, слід обговорити всі моменти з лікарем. Це може бути ознакою того, що розвинулося хронічне безсоння або обструктивне апное сну.

Пам'ятайте, на жаль, у наш час порушення сну — це звична реакція на хронічний стрес, яка має наукове обґрунтування. Ви пристосовуєтеся до нових реалій та великих змін як у своїй роботі, так і в особистому житті. За допомогою простих заходів та рекомендацій можна зберегти якість сну та покращити загальне самопочуття у цей невизначений час – про них ви можете дізнатися більше у повній версії статті у журналі PRO Cosmetology by «Косметолог» №3, 2021 р.

Ми не можемо контролювати те, що відбувається у всьому світі прямо зараз, але ми можемо контролювати свої дії, поставити зміцнення імунітету та турботу про своє здоров'я у пріоритет і як результат – послабити вплив пандемії.