Что нужно знать об антиоксидантах

Для обеспечения нормальных процессов жизнедеятельности организму человека нужно разнообразное и полноценное питание. Полезные свойства продуктов определяются содержанием в них белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов.

Существует несколько перечней рекомендаций, отражающих усредненную расчетную суточную норму потребления различных веществ, необходимую для поддержания здорового состояния организма:

• рекомендуемая суточная норма потребления определяется отделом по пищевым и питательным веществам Национальной академии наук США как среднее количество необходимых витаминов и минералов для потребления человеком за сутки. Разработана в основном для покрытия физиологических нужд человека, а не для предупреждения изменений, вызванных стрессом;
• суточная потребность является показателем ежедневной потребности здорового взрослого человека в питательных веществах при диете в две тысячи килокалорий. Показатель является общемировым стандартом и указывается на этикетках витаминных препаратов, а также некоторых продуктов питания. Недостатком этих рекомендаций является отсутствие учета индивидуальной потребности в калориях, связанной с полом, возрастом, физической активностью человека;
• процентное значение суточной потребности указывает, какой процент от суточной потребности покрывает тот или иной пищевой продукт или препарат. Так, если на этикетке вашего мультивитаминного препарата указано, что он покрывает только 30% суточной потребности в витамине Е, вы должны получить остальные 70% из другого источника. Следует избегать употребления количества вещества, превышающего 100% от суточной потребности, кроме случаев, специально оговоренных врачом.

Что касается синтезированных пищевых добавок, существуют очень разные мнения о допустимых и безопасных дозах их потребления.

Дефицит питательных веществ

В развивающихся странах недоедание обычно связано с бедностью. Однако нарушение поступления питательных веществ вследствие нерационального питания наблюдается и в развитых странах и может развиваться у представителей определенных социальных групп, например у женщин, чрезмерно увлеченных ограничительными диетами. Ведь одной тысячи калорий в день недостаточно для удовлетворения потребностей организма. Поэтому следует избегать белковых и суповых диет, причудливых схем раздельного питания, несбалансированного вегетарианства или веганства: так, исключение белков животного происхождения без адекватной компенсации их растительными белками приводит к серьезному дефициту необходимых питательных веществ, антиоксидантов и витаминов.

Сильный дефицит питательных веществ может быть вызван таким заболеванием, как анорексия, а также курением и употреблением алкоголя. Кожа при анорексии очень тонкая, сухая, не содержащая подкожного жира, бледная и морщинистая, склонная к покраснениям и раздражениям.

Окислительный стресс и антиоксиданты

Питательные вещества крайне важны для устранения последствий окислительного стресса в коже, который пагубно влияет на метаболизм белков, липидов и нуклеиновой кислоты, содержащихся в клетке, и приводит к функциональным сбоям в их работе и к возможной гибели. При возникновении слишком большого количества свободных радикалов, организм запускает работу антиоксидантов, направленных на борьбу с реактивными формами кислорода. Антиоксиданты могут быть ферментной и неферментной природы ⎼ например, белки стресса, а также экзогенные вещества, поступающие в организм с едой.

Важно понимать, что между эндогенной ферментной системой борьбы со свободными радикалами и антиоксидантами, полученными из пищи, существует тесное синергическое взаимодействие. Многие ферменты просто не могут выполнять свои функции без присутствия антиоксидантов – витаминов, каротиноидов, микроэлементов и полифенолов.

Это объясняет необходимость разнообразного и сбалансированного питания: вместе с фруктами, овощами и продуктами животного происхождения в организм поступают молекулы антиоксидантов и ферментных кофакторов. Вспомним, что диетологи рекомендуют своим пациентам употреблять пять фруктов и овощей в день – ровно столько достаточно для покрытия суточной дозы антиоксидантов.

Антиоксиданты, поступающие с пищей

Количество необходимых антиоксидантов зависит от многих факторов. Потребность в питательных веществах, как правило, пропорциональна ежедневному расходу энергии, зависит от возраста человека, пола, стрессового воздействия, экологии (загрязнение, УФ-облучение и т. д.), физической формы.

Молекулы антиоксидантов могут быть органическими (витамины) и неорганическими (микроэлементы), не выполняют энергетической роли и действуют в крайне малых количествах (мг, мкг), что никоим образом не уменьшает их важной функции в организме. Большинство этих молекул (кроме витаминов D и K) не синтезируются организмом и должны поступать извне.

Витамин А метаболизируется в коже под воздействием УФ-излучения. Витамин К синтезируется клетками кишечника. Питание оказывает решающее воздействие на кожу и, в частности, на функции ее дезинтоксикации.

Витамин А (ретинол)

Витамин А обнаружили первым ⎼ в 1913 году, именно поэтому он получил название заглавной буквы алфавита. В качестве фактора роста он был обнаружен в молоке в 1931 году и синтезирован в 1947 году. Отвечает за наше зрение. Куриная слепота – резкое ухудшение зрения при пониженной освещенности, связанное с недостатком витамина А, упоминалось еще в древней литературе (китайской, хинди, греческой и римской).

Этот витамин является жирорастворимым и представлен двумя формами:

• ретинол непосредственно усваивается в пищевом тракте;
• провитамин А, или бета-каротин, который является предшественником витамина А, преобразуется клетками кишечника в витамин по мере потребности для организма. Очень интересен тот факт, что молекула ретинола эквивалентна шести молекулам бета-каротина, то есть для производства витамина А необходимо шесть молекул бета-каротина.

Главное место накопления витамина – печень (90%), в меньших количествах также хранится в почках, жировой ткани и надпочечниках. В крови витамин A соединяется со специальными белками-транспортерами, которые обеспечивают растворимость ретинола, защиту от окисления и транспорт в различные ткани. Поэтому в случае несбалансированного питания и дефицита поступления в организм белка у человека также будет наблюдаться дефицит витамина А. На всасывание, метаболизм и транспорт витамина A влияет дефицит цинка, поскольку этот элемент необходим для синтеза транспортных белков. Вторичный дефицит витамина A связан с хроническим нарушением всасывания липидов, желчеобразования и хроническим воздействием окислителей, таких как сигаретный дым и алкоголь.

Пищевые источники витамина А животного происхождения:

• молочные продукты (масло и цельное молоко);
• куриная печень, рыба, свинина и телятина;
• рыбий жир и печень рыбы (палтуса, трески, тунца);
• желток.

Очень важно понимать, что витамин А именно животного происхождения может выполнять антиоксидантные функции, поэтому предпочтительнее принимать витамин именно в этой форме. Витамин А, особенно бета-каротин, очень важен для хорошего состояния кожи. К сожалению, вегетарианцы могут столкнуться с проблемой дефицита витамина А.

Витамин С

Витамин С должен поступать с пищей ежедневно. Его влияние на организм поистине уникально, в том числе он играет огромную роль в диетологии и дерматологии. Но, будучи одним из самых важных витаминов, он также является и самым хрупким – чувствителен к воде, теплу и свету, разрушается в процессе приготовления пищи.

Цинга была известна еще в V веке до н. э, а в 1932 году было доказано, что вызывает ее именно отсутствие аскорбиновой кислоты в рационе человека. В средние века цингой страдали моряки, многие месяцы проводившие в море. В первую очередь цинга характеризуется ломкостью сосудов с появлением на теле характерной геморрагической сыпи и кровоточивостью десен. Это обусловлено тем, что коллаген, в синтезе которого участвует витамин С, является важной составляющей сосудистой стенки. Прошло немало времени, прежде чем доктора поняли, что лечить эту болезнь необходимо с помощью овощей и фруктов, особенно цитрусовых – апельсинов и лимонов.

Впервые в чистом виде витамин С был выделен в 1928 году. Этот витамин – водорастворимый и не может сохраняться долгое время. Является одним из основных веществ в человеческом рационе, необходимых для нормального функционирования и синтеза соединительной и костной ткани, выполняет биологические функции восстановителя и кофермента некоторых метаболических процессов, является антиоксидантом. Поэтому ежедневное употребление витамина С абсолютно необходимо каждому человеку.

Витамином С богаты многие продукты. В основном он присутствует в растительной пище: цитрусовых, клубнике, киви, черной смородине, капусте, репе, красном перце, петрушке, эстрагоне, щавеле, шиповнике, облепихе, гуаве. Тепловая, химическая обработка и хранение приводят к разрушению большей части витамина, и чем раньше после срывания вы съедите фрукты и овощи, тем больше витамина С попадает в организм. Важно помнить, что замороженные фрукты имеют более высокое содержание витамина С, чем приготовленные из них варенья и конфитюры, поскольку продукты не поддаются тепловой обработке, что позволяет лучше сохранить их полезные свойства.

Пищевыми источниками витамина С животного происхождения являются печень животных и филе рыбы – лосося, тунца и угря.

Потребность в витамине C увеличивается во время интенсивной физической активности, при алкоголизме, табакокурении и воздействии других источников экзогенного повреждения клеток (вроде дыма и смога). Чтобы бороться с окислительным стрессом, вызванным табаком, курильщикам, например, суточную дозу витамина С необходимо увеличить на 20%.

Витамин Е (Токоферол)

Витамин Е не зря называют витамином молодости и плодовитости, поскольку являясь мощным антиоксидантом, токоферол замедляет процессы старения в организме, а также обеспечивает работу половых гонад как у женщин, так и у мужчин. Витамин был впервые синтезирован в 1936⎼1938 годах. Известны восемь соединений токоферола, из которых наиболее распространенный и биологически активный альфа-токоферол. Чувствителен к свету, окислению и теплу.

Этот жирорастворимый витамин накапливается в печени и жировой ткани, и благодаря этому свойству накопления нет острой необходимости потреблять его каждый день. Как уже отмечалось, он имеет антиоксидантную активность ⎼ в частности, в коже, в сочетании с витамином С и глутатионом. Часто употребляется в качестве консерванта: добавки Е 306 и Е 309 на этикетках используются для профилактики окисления (прогоркания) продуктов.

Пищевые источники витамина Е:

• продукты животного происхождения: мясо, яйца, рыба, печень, молоко и его производные, такие как сливочное масло;
• продукты растительного происхождения: все растительные масла и маргарины (за исключением оливкового масла, в котором содержится очень мало витамина Е), соя, кукуруза, арахис, зародыши пшеницы, орехи и миндаль.

У людей, потребляющих мало жиров, существует риск недостатка витамина А, D, E и K.

Бета-каротины

Бета-каротины являются частью семейства каротиноидов – пигментов, которые синтезируются высшими растениями, грибами, бактериями, водорослями. Каротиноиды обеспечивают красную, желтую и пурпурную окраску плодов и цветов, не разрушаются под действием тепла, являются прекрасными антиоксидантами. Напомним, что синтетические ретиноиды используются в косметике и абсолютно не используются в пищевой промышленности.

Бета-каротины – жирорастворимы, их биодоступность достигает 50% в присутствии жиров и значительно снижается при безжировой диете. Содержатся в большом количестве в тыкве, моркови, зеленом луке, щавеле, шпинате, салате, помидорах, красном перце, брокколи, грейпфрутах, сливах, персиках, дыне, абрикосах, хурме, крыжовнике, чернике, черной смородине.

Полиферолы

Полифенолы – это растительные пигменты, являющиеся мощными антиоксидантами. Из различных видов растений удалось выделить более восьми тысяч полифенольных соединений. Научные исследования убедительно показывают, что долгосрочная диета, богатая растительными полифенолами, обеспечивает защиту от возникновения онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и нейродегенеративных заболеваний.

Выделяют несколько групп полифенольных соединений:

• флавоноиды – пигменты, придающие разнообразную окраску растительным тканям. Их много в цедре цитрусовых, зеленом чае, луке, облепихе и черном шоколаде;
• танины, ответственные за терпкость различных фруктов и семян винограда, присутствуют в красном вине;
• антоцианы, ответственные за цвет красных плодов вишни, черной смородины и клубники;
• катехины ⎼ содержатся в зеленом чае (100 мл чая может содержать 200 мг катехинов) и в винограде;
• кверцетины ⎼ содержатся в яблоках, луке (от 35 до 120 мг на 100 г сырого веса) и чае.

Источниками полифенолов являются исключительно продукты растительного происхождения. Потребление около 1 г фруктов и овощей в день дает организму около 1 г полифенолов, что в десять раз больше, чем витамина С, и в сто раз больше, чем каротиноидов и витамина Е. В настоящее время не существует рекомендаций по суточному потреблению полифенолов.

Ликопин

Ликопин – каротиноидный пигмент, содержащийся в красно-оранжевых частях многих растений, является предшественником всех остальных каротиноидов, включая бета-каротин. Он не синтезируется человеческим организмом и поступает только с пищей. Для нас его основным источником являются томаты. Содержание ликопина обычно коррелирует с интенсивностью красной окраски плода. Термическая обработка незначительно влияет на содержание ликопина, но упаривание и ужаривание приводят к его концентрированию в конечном продукте: в свежих томатах содержится намного меньше вещества, чем в кетчупе или томатной пасте.

Для ликопина также не существует рекомендуемой суточной нормы потребления, поскольку он не относится к жизненно необходимым питательным веществам.

Микроэлементы

Организм использует цинк для продукции спермы и мужских гормонов, поддержания нормального функционирования простаты; для метаболизма витамина Е; синтеза разных анаболических гормонов, в том числе инсулина, тестостерона и гормона роста; необходим для расщепления алкоголя в организме. Цинком богаты мясо и печень, рыба и устрицы, зерновые и бобовые. Его недостаток может быть обусловлен алкоголизмом и курением, диетами (веганская, белковая диета), злоупотреблением слабительным. Рекомендуемая дневная норма цинка в рационе – 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.

Селен принимает участие в обмене веществ, белков, жиров и углеводов, а также в процессах окисления и восстановления; входит в состав белков мышечной ткани, в том числе белков миокарда; является синергистом йода и витамина E. Селен содержится в рыбе, ракообразных, моллюсках, мясе, печени и почках, яйцах, чесноке и брокколи, выращенных на почве, богатой этим микроэлементом, зародышах пшеницы, пивных дрожжах, цельнозерновом хлебе. Суточная потребность человека в селене составляет 70⎼100 мкг.

Марганец влияет на рост, обновление крови и функции половых желез. Содержится в продуктах растительного происхождения: рисе, сое, авокадо, зеленых бобах, шпинате, орехах и оливковом масле, во всех хлебных злаках, отрубях и цельной пшенице, чае и минеральной воде.

Здоровье кожи

Кожа – это жизненно важный орган, клетки которого обновляются каждые 28 дней, что гораздо быстрее, чем клетки печени или сердца. Как и все другие органы, для своей жизнедеятельности, а также выполнения защитной функции кожа нуждается в биологически значимых элементах. Особенно важными для нашей кожи являются жирные кислоты омега-3 и -6, которые играют существенную роль в построении клеточных мембран и формировании защитной гидролипидной пленки. Эти жирные кислоты не синтезируются нашим организмом и могут поступить только с пищей. Кроме того, кожа нуждается в веществах, обладающих антиоксидантными функциями, ⎼ витаминах (А, С, Е и бета-каротин), микроэлементах (цинк, селен и марганец), полифенолах и каротиноидах.

При патологических состояниях, таких как псориаз, атопический дерматит (экзема) и другие воспалительные дерматозы, люди нуждаются в особом диетическом питании ⎼ в частности, в употреблении рыбьего жира и омега-3 и -6 жирных кислот. Кожа, как и любой другой орган, должна питаться хорошо. Ведь недаром говорят: «Мы ⎼ то, что мы едим», и красота нашей кожи напрямую зависит от того, что лежит у нас в тарелке.

В заключение

Как вывод можно сказать, что для здоровья нашего организма вообще и нашей кожи в частности, конечно же, желательно придерживаться рекомендаций по ежедневному употреблению питательных веществ. В идеале для этого необходимо сформировать сбалансированный и разнообразный рацион, который будет включать продукты животного и растительного происхождения (мясо, яйца, рыба, овощи и фрукты).

А что же в реальности? В реальности мы должны, конечно, учитывать способ жизни, который ведем. Возьмем современную женщину, которая, не отрываясь от работы в офисе, ест на обед какие-то полуфабрикаты. Естественно, в данном случае с пищей будет поступать недостаточно витаминов и микроэлементов. Такое питание нужно корректировать.

Мы далеко не всегда учитываем рекомендации ВОЗ касательно питания и потребления всех необходимых организму питательных веществ. Учитывая физические и экологические стрессы, загрязнение окружающей среды, УФ-облучение, аллергические реакции и принимая во внимание эффекты старения, вызванные природными явлениями менопаузы и андропаузы, а также несбалансированное питание, мы сталкиваемся с увеличением потребностей в потреблении всех питательных веществ, необходимых организму и коже для нормального функционирования. Это значит, что вдобавок к сбалансированному рациону правильно будет назначить пациенту прием пищевых добавок для восполнения дефицита питательных веществ для кожи и всего организма.