Депривація сну і тривожні розлади: як позбутись негативних симптомів

Згідно з дослідженнями, депривація сну має пряму залежність від станів напруги, тривоги, нервового збудження. Одна безсонна ніч посилює відчуття тривожності на 30 %, а у деяких людей сон менше восьми годин вже може призвести до посилення симптомів, які характеризують тривожні стани. Навпаки ж, глибокий сон дозволяє позбутись стресового стану навіть без вживання лікарських засобів.

У дослідженні, яке проводили в Університеті Каліфорнії (Берклі), науковці намагались з’ясувати залежність рівня тривоги від кількості сну. 18 особам, які взяли участь у досліді, транслювали емоційні відео після ночі повноцінного сну, а потім після безсонної ночі. Спеціальне опистування та сканування мозку з використанням функціонального МРТ дозволили вченим визначити рівень тривожності учасників дослідження. Так, під час сканування мозку встановили, що після безсонної ночі частина мозку, яка відповідає за контроль рівня тривоги, була вимкнена, а більш глибокі емоційні центри мозку показували надмірну активність. Після ночі повноцінного сну показники рівня тривоги значно впали. Вчені дійшли висновку, що глибокий сон зменшує рівень тривоги завдяки реорганізації зв’язків у мозку і допомагає врегульовувати емоції, а також запобігає посиленню стреса.

Як налагодити сон?

Наводимо деякі поради для налагодження режиму сна. Науковці рекомендують:

• використовувати у кімнаті для сна лампочки з «теплим» світлом, яке заспокоює та прискорює вивільнення мелатоніну;
• жителям великих міст радять закрити вікна темними шторами;
• подбайте про зручність вашого спального місця;
• слідкуйте, щоб ваша денна поведінка не перешкоджала нічному сну. Наприклад, короткий полудневий сон або занадто ситна вечеря можуть викликати розлад сну. Крім того, витримуйте тригодинний відрізок часу між останнім прийомом їжі та сном;
• зробіть сталими деякі ритуали, які допоможуть налаштуватись на сон: гаряча ванна, спокійна музика, медитація, читання книжок тощо;
• оберіть час для засинання. Бажано, щоб він був не пізніше опівночі;
• зверніть увагу, чи є якась різниця в тому, скільки ви спите по буднях і вихідних днях. Намагайтесь нівелювати цю різницю.

Для тих, хто вже має розлади сну, фахівці радять вести щоденник сну. Вже через тиждень ви зрозумієте та сформулюєте для себе основні тригери, які заважають вам повноцінно спати.

Щоденник сну: що це і як його вести?

Щоденник сну - це засіб для саморегуляції сну, який може стати дороговказом до кращого відпочинку. Вести щоденник сну зовсім не складно. Для цього потрібно зробити декілька невеликих кроків.

1. Щоранку занотовуйте наступну інформацію: загальна тривалість вашого зну, час, коли ви лягли спати, час, коли проснулися, скільки разів прокидалися вночі.
2. Оцініть якість вашого сну по 10-бальній шкалі. Простежити за показниками якості сну можна за допомогою спеціального додатку в телефоні чи годиннику.
3. Після отриманої інформації про якість сну визначте фактори, які впливають на ваш сон (як позитивно, так і негативно). Це можуть бути: температура повітня в спальні, рівень освітлення кімнати, рівень шуму, вживання будь-яких стимуляторів незадовго до сну, наявність тривожних думок.
4. Зберігайте однаковий режим сну протягом тижня, намагайтесь засинати й прокидатися в один і той самий час.

Ведення щоденнику сну займе декілька хвилин вашого часу, але вже через тиждень такий спосіб дозволить більш усвідомлено поглянути на свої звички та виявити фактори впливу на якість сну. Після розуміння, що ви робите неправильно, ви зможете це змінити, аби покращити сон.