Депривация сна и тревожные расстройства: как избавиться от негативных симптомов

Согласно исследованиям депривация сна имеет прямую зависимость от состояний напряжения, тревоги, нервного возбуждения. Одна бессонная ночь усиливает чувство тревожности на 30%, а у некоторых людей сон менее восьми часов может привести к усилению симптомов, характеризующих тревожные состояния. Напротив, глубокий сон позволяет избавиться от стрессового состояния даже без употребления лекарственных средств.

В исследовании, проведенном в Университете Калифорнии (Беркли), ученые пытались выяснить зависимость уровня тревоги от количества сна. 18 лицам, принявшим участие в опыте, транслировали эмоциональные видео после ночи полноценного сна, а затем после бессонной ночи. Специальное описание и сканирование мозга с использованием функционального МРТ позволили ученым определить уровень тревожности участников исследования. Так, во время сканирования мозга было установлено, что после бессонной ночи часть мозга, отвечающая за контроль уровня тревоги, была выключена, а более глубокие эмоциональные центры мозга показывали чрезмерную активность. После ночи полноценного сна показатели уровня тревоги значительно упали. Ученые пришли к выводу, что глубокий сон уменьшает уровень тревоги благодаря реорганизации связей в мозге и помогает урегулировать эмоции, а также предотвращает усиление стресса.

Как наладить сон?

Приводим некоторые советы по налаживанию режима сна. Ученые рекомендуют:

• использовать в комнате для сна лампочки с «теплым» светом, успокаивающим и ускоряющим высвобождение мелатонина;
• жителям больших городов советуют закрыть окна темными шторами;
• позаботьтесь об удобстве вашего спального места;
• следите, чтобы ваше дневное поведение не препятствовало ночному сну. Например, короткий полуденный сон или слишком сытный ужин могут вызвать расстройство сна. Кроме того, выдерживайте трехчасовой период между последним приемом пищи и сном;
• сделайте постоянными некоторые ритуалы, которые помогут настроиться на сон: горячая ванна, спокойная музыка, медитация, чтение книг и т.п.;
• выберите время для засыпания. Желательно, чтобы он был не позднее полуночи;
• Обратите внимание, есть ли какая-то разница в том, сколько вы спите по будням и выходным дням. Старайтесь нивелировать эту разницу.

Для тех, у кого уже есть расстройства сна, специалисты советуют вести дневник сна. Уже через неделю вы поймете и сформулируете основные триггеры, которые мешают вам полноценно спать.

Дневник сна: что это и как его вести?

Дневник сна – это средство для саморегуляции сна, которое может стать указателем к лучшему отдыху. Вести дневник сна совсем не сложно. Для этого необходимо сделать несколько маленьких шагов.

1. Каждое утро записывайте следующую информацию: общая продолжительность вашего зна, время, когда вы легли спать, время, когда проснулись, сколько раз просыпались ночью.
2. Оцените качество вашего сна по 10-балльной шкале. Проследить за показателями качества сна можно с помощью специального приложения в телефоне или в часах.
3. После полученной информации о качестве сна определите факторы, влияющие на ваш сон (как положительно, так и отрицательно). Это могут быть: температура воздуха в спальне, уровень освещения комнаты, уровень шума, употребление любых стимуляторов незадолго до сна, наличие тревожных мыслей.
4. Сохраняйте одинаковый режим сна в течение недели, старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время.

Ведение дневника сна займет несколько минут вашего времени, но уже через неделю такой способ позволит осознаннее взглянуть на свои привычки и выявить факторы влияния на качество сна. После понимания, что вы делаете неправильно, вы сможете это изменить, чтобы улучшить сон.