Забыли пароль?

Регистрация

компании

бренды

На сервере произошла непредсказуемая ошибка. Она вскоре будет исправлена

Опишите ошибку/проблему

Заметили ошибку? Свяжитесь с редакцией

A confirmation email has been sent to your {email} email!

Your password has been successfully changed!

Something went wrong. Please try again later.

The password change request has been successfully sent to your email address.

правилами публикации комментариев 

Правила публикации комментариев

Статья переведена на русский с помощью автоматического перевода. Редакция работает над его улучшением.

мы работаем над переводом. Перейдите по ссылке или воспользуйтесь Google Translate

<p>Согласно исследованиям депривация сна имеет прямую зависимость от состояний напряжения, тревоги, нервного возбуждения. Одна бессонная ночь усиливает чувство тревожности на 30%, а у некоторых людей сон менее восьми часов может привести к усилению симптомов, характеризующих тревожные состояния. Напротив, глубокий сон позволяет избавиться от стрессового состояния даже без употребления лекарственных средств.</p><p> В исследовании, проведенном в Университете Калифорнии (Беркли), ученые пытались выяснить зависимость уровня тревоги от количества сна. 18 лицам, принявшим участие в опыте, транслировали эмоциональные видео после ночи полноценного сна, а затем после бессонной ночи. Специальное описание и сканирование мозга с использованием функционального МРТ позволили ученым определить уровень тревожности участников исследования. Так, во время сканирования мозга было установлено, что после бессонной ночи часть мозга, отвечающая за контроль уровня тревоги, была выключена, а более глубокие эмоциональные центры мозга показывали чрезмерную активность. После ночи полноценного сна показатели уровня тревоги значительно упали. Ученые пришли к выводу, что глубокий сон уменьшает уровень тревоги благодаря реорганизации связей в мозге и помогает урегулировать эмоции, а также предотвращает усиление стресса.</p><h2 style="text-align: center;"> <strong>Как наладить сон?</strong></h2><p> Приводим некоторые советы по налаживанию режима сна. Ученые рекомендуют:</p><ul><li> использовать в комнате для сна лампочки с «теплым» светом, успокаивающим и ускоряющим высвобождение мелатонина;</li><li> жителям больших городов советуют закрыть окна темными шторами;</li><li> позаботьтесь об удобстве вашего спального места;</li><li> следите, чтобы ваше дневное поведение не препятствовало ночному сну. Например, короткий полуденный сон или слишком сытный ужин могут вызвать расстройство сна. Кроме того, выдерживайте трехчасовой период между последним приемом пищи и сном;</li><li> сделайте постоянными некоторые ритуалы, которые помогут настроиться на сон: горячая ванна, спокойная музыка, медитация, чтение книг и т.п.;</li><li> выберите время для засыпания. Желательно, чтобы он был не позднее полуночи;</li><li> Обратите внимание, есть ли какая-то разница в том, сколько вы спите по будням и выходным дням. Старайтесь нивелировать эту разницу.</li></ul><p> Для тех, у кого уже есть расстройства сна, специалисты советуют вести дневник сна. Уже через неделю вы поймете и сформулируете основные триггеры, которые мешают вам полноценно спать.</p><h2 style="text-align: center;"> <strong>Дневник сна: что это и как его вести?</strong></h2><p> Дневник сна – это средство для саморегуляции сна, которое может стать указателем к лучшему отдыху. Вести дневник сна совсем не сложно. Для этого необходимо сделать несколько маленьких шагов.</p><ol><li> Каждое утро записывайте следующую информацию: общая продолжительность вашего зна, время, когда вы легли спать, время, когда проснулись, сколько раз просыпались ночью.</li><li> Оцените качество вашего сна по 10-балльной шкале. Проследить за показателями качества сна можно с помощью специального приложения в телефоне или в часах.</li><li> После полученной информации о качестве сна определите факторы, влияющие на ваш сон (как положительно, так и отрицательно). Это могут быть: температура воздуха в спальне, уровень освещения комнаты, уровень шума, употребление любых стимуляторов незадолго до сна, наличие тревожных мыслей.</li><li> Сохраняйте одинаковый режим сна в течение недели, старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время.</li></ol><p> Ведение дневника сна займет несколько минут вашего времени, но уже через неделю такой способ позволит осознаннее взглянуть на свои привычки и выявить факторы влияния на качество сна. После понимания, что вы делаете неправильно, вы сможете это изменить, чтобы улучшить сон.</p>

Депривация сна и тревожные расстройства: как избавиться от негативных симптомов