Забыли пароль?

Регистрация

компании

бренды

На сервере произошла непредсказуемая ошибка. Она вскоре будет исправлена

Опишите ошибку/проблему

Заметили ошибку? Свяжитесь с редакцией

A confirmation email has been sent to your {email} email!

Your password has been successfully changed!

Something went wrong. Please try again later.

The password change request has been successfully sent to your email address.

правилами публикации комментариев 

Правила публикации комментариев

Статья переведена на русский с помощью автоматического перевода. Редакция работает над его улучшением.

мы работаем над переводом. Перейдите по ссылке или воспользуйтесь Google Translate

Биохакинг 

Хроническое сокращение времени сна является отличительной чертой жизни в условиях войны. Да и без военных действий современный ритм жизни привел к снижению средней продолжительности сна &ndash; вместо нормы в 9 часов теперь в развитых странах нормой стали 7,5.&nbsp;

<h2>Сонные ритмы</h2>

Известно, что изменения сна являются частью старения организма. В то же время есть данные, что потребность во сне остается неизменной на протяжении всей жизни и составляет 8 часов в сутки. Однако способность полноценно спать снижается с возрастом.

Сон представляет собой последовательность циклов, сменяющихся 3&ndash;5 раз за ночь. Первая фаза сна &ndash; засыпание. В это время человек настраивается на сон, закрывает глаза, расслабляет тело. Затем наступает стадия легкого сна, когда происходит погружение в сон, постепенно переходящая в дрему. В этот период наблюдается уменьшение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления и температуры тела. Две последние стадии в норме составляют 40 минут, однако в старости этот период удлиняется до одного-полутора часов. Фаза глубокого сна представляет собой крепкий, оздоровительный сон, когда дельта-волны формируют в мозге состояние хорошего самочувствия. Именно эта стадия дает ощущение восстановления сил, полноценного отдыха. В молодости стадия глубокого сна составляет 3,5 часов, тогда как в старости она значительно сокращается &ndash; до 2 часов. Парадоксальный сон &ndash; период сновидений. Это глубокий сон с релаксацией тела, но гиперактивностью мозга, который сопровождается активными движениями глазными яблоками. В этой стадии происходит усвоение опыта прошедшего дня, восстановление памяти, восполнение затраченных сил. В молодости этот период длится 3 часа, у пожилых людей он составляет всего 1,5 часа.

<h2>Исследователи сна</h2>

Возрастные нарушения сна изучены достаточно хорошо. Известно, что они наблюдаются в двух возрастных точках: 16&ndash;25 лет и 35&ndash;50 лет. В одном из перекрестных качественных исследований была отмечена положительная корреляция между качеством сна, выживанием и успешным старением. Характеристика сна при этом коррелировала с физическим и психическим здоровьем пожилых пациентов при оценке ими качества жизни.

Многочисленные исследования последних&nbsp;десятилетий&nbsp;показали, что нарушения сна снижают барьерную функцию кожи и слизистых оболочек, являются коморбидным состоянием многим дерматозам, повышают риск сахарного диабета ІІ типа, нарушают образование нервной ткани, играют роль в развитии атеросклероза и васкулярной дисфункции у пожилых людей.

Одно из исследований было посвящено влиянию частичного нарушения сна на внешность и свойства кожи человека. В группу волонтеров вошли 15 женщин 30&ndash;40 лет. Эксперимент длился в течение 12 дней. В первые два дня сон женщин составлял 8 часов (с 23:00 до 07:00), следующие 6 дней сон ограничивали до 4 часов (03:00&ndash;07:00), последние 4 дня сон составлял 10 часов (21:00&ndash;07:00).&nbsp;

На протяжении всего эксперимента анализировали следующие характеристики кожи: цвет, барьерная функция, гидратация, себосекреция, температура, чувствительность, осмотр внешнего вида лица. Результаты исследования показали, что наиболее выраженные изменения наблюдались именно в период частичного нарушения сна. В это время отмечались значительное снижение гидратации кожи, тенденция к снижению себосекреции, признаки усталости (бледность, темные круги, обвисание кожи), которые были более выражены к концу второго периода. Данные изменения сравнивали с нарушениями сна, вызванными другими стрессовыми факторами. Авторы пришли к выводу, что ограничение сна приводит к модификации кожи, которая отличается от таковой при психологическом стрессе, от острых нарушений сна и в период распада семьи. Таким образом, становится очевидным, что недостаток сна даже на фоне психологического и физического благополучия приводит к своеобразному нарушению функций кожи и внешности человека.

Известно, что во время сна происходит гормональная перестройка организма, которая сопровождается снижением уровня кортизола и повышением уровня мелатонина и соматотропного гормона. Данная гормональная модификация объясняет восстанавливающее и оздоровляющее действие сна, поскольку снижение уровня атрофического катаболического гормона в сочетании с повышением уровня антиоксидантных анаболических лифтинг-гормонов должно благотворно сказываться как на самочувствии, так и на внешности человека.

В одном из экспериментальных исследований была показана циркадная чувствительность фибробластов кожи молодых и возрастных пациентов к неизвестным веществам сыворотки крови человека. Выращивали культуру фибробластов от 18 молодых и 18 пожилых доноров на различных подложках. Когда в качестве подложки использовали бычью сыворотку, фибробласты демонстрировали одинаковые внутренние циркадные ритмы. Когда использовали сыворотку крови пожилых пациентов, биологические часы клеток сдвигались, отражая нарушения сна возрастных пациентов. Вероятно, в крови пожилых людей есть некие регуляторные молекулы, возможно гормональной природы, которые влияют на циркадность ритмов фибробластов.

<h2>Мелатонин и его роль в нарушении сна и старении&nbsp;</h2>

Мелатонин или &laquo;гормон сна&raquo; вырабатывается в эпифизе преимущественно в ночное время. Свет угнетает продукцию и секрецию этого индольного гормона, поэтому его максимальный уровень в эпифизе и крови у человека и животных многих видов наблюдается в ночные часы, а минимальный &ndash; в утренние и дневные. Основная функция мелатонина &ndash; регуляция сезонных биоритмов и суточных (циркадных) ритмов. Он является индуктором сна, и его биологические эффекты во многом повторяют действие сна: снижение синтеза кортизола, повышение синтеза соматотропного гормона, снятие напряжения и расслабление мышц. Кроме того, мелатонин повышает активность щитовидной железы, проявляя свойства иммуностимулятора, снижает уровень холестерина крови, понижает давление, подавляет коагуляцию крови, оказывает антиоксидантный эффект, болеутоляющее действие при ревматических болях. Физиологически уровень мелатонина в сыворотке крови начинает снижаться уже после 35 лет.

<blockquote>
При дефиците мелатонина наблюдается плохой поверхностный сон, тревога в ночное время, чувство усталости, недосыпания утром. Пациенты жалуются на неспособность рано лечь спать (&laquo;сова&raquo;), бессонницу.
</blockquote>

Снижение уровня мелатонина ассоциируется с болезнью Альцгеймера, болезнью Паркинсона, может способствовать развитию гипертонии, стенокардии, ИБС, сахарного диабета ІІ типа, остеопорозу и деформации скелета, агрессивности, обеспокоенности, напряженности. Среди внешних проявлений дефицита мелатонина следует отметить отеки под глазами, усталый вид старше своих лет, поседение волос, раздраженность и встревоженность.&nbsp;

Традиционно мелатонин используют в качестве физиологического регулятора сна. Он ускоряет фазу засыпания, сокращает стадии легкого сна и дремы, удлиняет фазы глубокого и парадоксального сна, тогда как снотворные удлиняют стадии легкого сна и уменьшают длительность глубокого сна. Применяется мелатонин в синтетической и натуральной форме в дозе 0,2&ndash;10 мг/сут., таблетку выпивают за 30&ndash;60 минут до планируемого сна в вечернее время. Есть данные об успешном применении мелатонина для лечения деменции и болезни Альцгемера. Ряд экспериментов позволяют рассматривать мелатонин как перспективный многофункциональный геропротектор. Так, еще в конце 90-х годов прошлого века W. Pierpaoli и G. Maestroni сообщили о том, что старые мыши, которым с питьевой водой на ночь давали мелатонин, жили на 20% дольше контрольных. Мелатонин в экспериментах стимулировал клетки иммунной системы, нормализовал ряд возрастных нарушений жиро-углеводного обмена, продлевал циклическую деятельность яичников у самок мышей и крыс, восстанавливал репродуктивную функцию у старых животных. Наружное применение мелатонина уменьшало УФ-индуцированную эритему, что демонстрировало фотопротекторные свойства гормона. Некоторые эксперименты показали антипролиферативный и апоптотический эффекты мелатонина, что нашло отражение в экспериментальном применении его при псориазе и атопическом дерматите. Есть данные, что мелатонин способен предупреждать развитие как спонтанных, так и индуцированных новообразований. Однако есть и настораживающие факты: в ряде исследований мелатонин в фармакологических дозах вызывал опухоли (главным образом лимфомы) у мышей некоторых линий. Таким образом, сегодня мелатонин находится в стадии активного изучения, накопления клинического опыта его применения и не может быть рекомендован без консультации врача.

<h2>Больше мелатонина!</h2>

В качестве рекомендаций по увеличению синтеза собственного мелатонина можно предоставить следующие:&nbsp;

<ul>
	<li>необходимо обеспечить много света в течение дня (особенно утром) и полную темноту ночью;&nbsp;</li>
	<li>рекомендуется избегать стрессов;&nbsp;</li>
	<li>стоит ограничить потребление снотворных и алкоголя;&nbsp;</li>
	<li>рекомендуется увеличить употребление продуктов, богатых мелатонином (рис, кукуруза, овес, бананы).&nbsp;</li>
</ul>

Приводим некоторые советы по облегчению процесса засыпания, которые также окажутся нелишними в данной работе:&nbsp;

<ul>
	<li>допустима легкая закуска перед сном;&nbsp;</li>
	<li>необходимо избегать стимуляторов (чай, кофе, кола, шоколад) за 3&ndash;4 часа до сна;&nbsp;</li>
	<li>следует исключить попытки вздремнуть в течение дня;&nbsp;</li>
	<li>рекомендуется использовать кровать только для полноценного сна;&nbsp;</li>
	<li>ложиться и просыпаться необходимо по возможности в одно и то же время.&nbsp;</li>
</ul>

Итак, из всего выше сказанного можно сделать три основных вывода. Во-первых, нарушения сна потенцируют процессы старения и связанные с ним заболевания. Во-вторых, современный образ жизни вынужденно сокращает сон и приводит к хроническим его нарушениям, способствует ускоренному и патологическому старению. И, в-третьих, мелатонин является эндогенным снотворным агентом и мощным антиоксидантом, нормализуя сон и замедляя старение.&nbsp;

Больше мелатонина, или Как нарушения сна потенцируют процессы старения