Я «заїдаю» війну: як впоратись з переїданням через стрес

Чому в умовах війни виникає проблема переїдання? Постійне бажання їсти через стрес – це не розлад харчової поведінки, а варіант норми.

Дистрес та його прояви

Стан, в який нас всіх примусила зануритись війна, науковці називають дистресом – надзвичайно сильним стресом, який перевищує базові адаптативні можливості людини та потребує більше часу та зусиль для пристостування. Виділяють три фази дистресу.

Перша триває від п’яти до сьоми діб після травмуючої події (згадайте перший тиждень повномасштабного вторгнення росії в Україну). В цей час організм концентрує всі сили на одному завданні – вижити, тому всі інші почуття (голод, спрага, бажання спати, лібідо) ніби «відключаються».

Друга фаза починається після того, як мозок пристосовується до нових умов (така властивість нашої психіки дозволяє зберегти здоровий глузд). Людина вже або переїхала в безпечне місце, або не так гостро реагує на небезпеку, «звикла» до неї. Гормон стресу (кортизол) поступово знижується, але організм відчуває потребу в зниженні його до звичної дози. В цьому допомагає дофамін, швидким джерелом якого (а під час війни – єдиним) є їжа. Через це люди постійно відчувають голод.

Якщо ви перебуваєте в безпеці, але відчуваєте симптоми першої фази, такі як апатія, безсоння, уповільнене мислення, це свідчить про третю фазу дистреса, і це привід звернутися по допомогу до психотерапевта або психіатра.

На I фазі дистрес супроводжується різким підвищенням концентрації гормонів: кортизолу та пролактину. Фаза II характеризується тенденцією до нормалізації рівня гормонів, а фаза III, якої важливо запобігти – тенденцією до їх обвалу.

Як перестати переїдати?

Тож, бажання їсти через стрес зрозуміле. Організм таким чином компенсує стрес, який посилюється з кожним днем. Це пов’язано з діяльністю ендокринної системи та нашою психікою. Коли в умовах стресу рівень гормонів щастя падає, то організм докладає всіляких зусиль, щоб відновити позитивні емоції. Найчастіше позитивні емоції пов’язуються саме зі смачною їжею. Наприклад, вживання шоколаду підвищує рівень ендорфінів і мозок відбудовує наступний ланцюжок: «Для того, щоб відчути щастя, потрібно з’їсти щось солодке». Поступово це призводить до переїдання.

Щоб зберігти в нормі свою ендокринну систему, піклуватись про красу тіла та ментальне здоров’я (профілактувати фазу ІІІ), експерти радять вдатись до заходів, які сприятимуть проживанню горя, а не переведенню його в хронічний стан.

Тож, як перестати переїдати? Рекомендуємо дотримуватись наступних порад.

Перш за все, важливо прийняти той факт, що організму потрібна допомога. Запам’ятайте, що відчуття постійного голоду сигналізує про адаптацію до ситуації, це тимчасовий захід. На II фазі не варто забороняти собі їсти, щоб не призвести до розладу харчової поведінки. Потрібно налагодити режим життя та харчування.

Нагадуємо, що дієтологи рекомендують сформувати три- або чотириразовий режим вживання їжі та збалансувати корисні речовини в своєму харчуванні. Кожній людині щодня потрібна велика порція клітковини, яка міститься в овочах та зелені, складних вуглеводів (цільнозірновий хліб, крупи), білок (м'ясо, риба).

Якщо ви вже звикли до «перекусів», робіть це правильно. Чому ми вживаємо швидкодоступну їжу? Тому що не вистачає часу на приготування повноційного обіду чи вечері. В цьому випадку замініть звичайні снеки на більш корисні продукти: хлібці, свіжі або сушені фрукти і т.д. Допомагає жуйка: під час процеса жування кортизол знижується, а калорії не набираються.

По-друге, знайдіть інші джерела дофаміну (гормону радості) і визначить для себе способи, які здатні знизити стрес. Тут на допомогу можуть прийти заняття спортом, йога, малювання, спілкування з друзями тощо.

Крім того, зверніть увагу на ваш водяний режим. Зазвичай, норма споживання рідини зазначається на рівні 30 мл води на 1 кг ваги людини. Експерти наголошують, що можна переплутати почуття голоду та спраги. Тож, чим більше рідини ви споживаєте, тим нижче ризик переїдання.

Будьте здорові і зберігайте гарну фізичну форму! Нам ще країну відбудовувати :)