14.01.2020

Питание для здоровой чистой кожи

Здоровое питание является важным компонентом профилактики и лечения многих заболеваний, в том числе и кожи. Разберемся, есть ли взаимосвязь между здоровым рационом питания и проблемной кожей.
  846 5 0

 Светлана Фус – врач-диетолог НТЦ «Вириа» (Украина, Киев).


В настоящее время большое внимание в публикациях уделяется кремам, маскам, шампуням с особыми компонентами, которые снаружи поддерживают нормальное состояние верхних слоев кожи, препятствуют выпадению волос, укрепляют ногти. А тем веществам, которые обеспечивают питание кожи и ее придатков изнутри, внимания уделяется крайне мало. Но ведь очевидно, что здоровье кожи, которая является частью организма человека, тесно связано с питанием и общим здоровьем.

Ухудшение состояния кожи, ее быстрое старение или развитие кожных заболеваний могут быть спровоцированы недостатком или избытком питания, дисбалансом отдельных компонентов пищи, другими алиментарными факторами. Многие заболевания пищеварительной, эндокринной, иммунной, нервной, кровеносной систем, сопровождающиеся нарушением обмена веществ, часто проявляются изменениями на коже. Большой вред наносят ей и попытки «посидеть» на диете. Ведь любая диета – это ограничение, а подчас и исключение из питания важных для кожи питательных веществ (нутриентов). Длительный недостаток хотя бы одного нутриента может привести к нарушениям в работе организма, что существенно навредит не только коже, но и здоровью в целом. Особенно это касается белков, жиров и углеводов – основных компонентов пищи, которые обеспечивают все жизненно важные функции, дают энергию, без которой организм человека жить не может, являются основным источником витаминов, минералов, органических кислот, антиоксидантов и многих других необходимых веществ.

 

Незаменимые белки

Наиболее важным химическим компонентом кожи является белок и составляющие его аминокислоты. Белки, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются и не образуются из других пищевых веществ. Они являются незаменимой частью пищи и должны ежедневно поступать в организм. Биологическая ценность белка определяется его аминокислотным составом. Из 20 аминокислот, участвующих в построении белка, 8 являются незаменимыми и поступают в организм только из пищи. Недостаток даже одной аминокислоты ведет к ухудшению использования других аминокислот для построения белков. Биологическую полноценность белка определяет его аминокислотный состав. Полноценными считаются белки яиц, молочных продуктов, мяса и рыбы. Менее полноценны белки пищи растительного происхождения. Для удовлетворения потребностей организма в аминокислотах желательно сочетание животных и растительных продуктов. Белковая недостаточность ведет не только к ухудшению структуры кожи, но и к нарушению усвоения ею витаминов и микроэлементов, снижает сопротивляемость кожи инфекциям, замедляет репаративные процессы в тканях. Одно из исследований показало, что безбелковая пища, которую добровольцы употребляли в течение 15 дней, способствовала возникновению гнойничково-септической инфекции на коже и снижению местного иммунитета.

В коже содержатся структурные белки: коллаген, ретикулин, эластин и кератин. Для их синтеза требуются заменимые и незаменимые аминокислоты. Например, лизин, метионин (незаменимые) и пролин (заменимая) непосредственно участвуют в синтезе коллагена и других белков кожи. Они также необходимы и для нормального формирования костей, усвоения кальция, обмена жиров и фосфолипидов, синтеза антител, гормонов и ферментов, роста волос и ногтей. Известно, что лизин оказывает противовирусное действие, особенно в отношении вирусов, вызывающих герпес и острые респираторные инфекции. Метионин имеет выраженное антиоксидантное действие, так как является хорошим источником серы, инактивирующей свободные радикалы. Пролин улучшает состояние кожи за счет увеличения продукции коллагена и уменьшения его потери с возрастом, а также он необходим для восстановления хрящевых поверхностей суставов, укрепления соединительной ткани. Продукты, содержащие пролин, лучше употреблять в комбинации с продуктами, богатыми аскорбиновой кислотой.

Основными пищевыми источниками этих аминокислот являются молочные продукты, яйца, рыба и мясо. Для того чтобы удовлетворить потребности организма в этих аминокислотах за счет продуктов животного происхождения, достаточно ежедневно употреблять, например, 100 г творога, 120 г рыбы или мяса и 1 яйцо.

Необходимо помнить, что избыток белков также оказывает негативное влияние на кожу. Количество продуктов распада белка – мочевины, мочевой кислоты, аммиака и др. в коже почти в 3 раза превышает уровень их содержания в крови, и становится еще большим при избыточном поступлении белка в организм. Ухудшение функций кожи имеет место еще и потому, что при избытке белка в питании страдают печень (от чрезмерно большого количества поступающих в нее аминокислот), почки (из-за выделения с мочой повышенного количества продуктов обмена белков), кишечник (поскольку в нем усиливаются процессы гниения). Поэтому уровень содержания такого важного компонента в пище должен соответствовать индивидуальной суточной потребности человека.

 

Важные жиры

Не меньше нужны нашей коже и жиры – именно они делают кожу нежной, а волосы блестящими и здоровыми. Жиры пищи наш организм превращает в собственный жир другого состава. Поэтому важно, чтобы в питании присутствовали разнообразные жиры, которые обеспечивали бы организм необходимым сырьем для синтеза собственных жиров. В природе не существует жиров биологически полноценных. Так, например, в растительных маслах в основном содержатся полиненасыщенные жирные кислоты (олеиновая, линолевая, арахидоновая), а в жирах животного происхождения (сало, различные сорта мяса и птицы, сливочное масло, молочные продукты) – насыщенные жирные кислоты. Исключение составляют морские продукты, которые являются источником линоленовой полиненасыщенной жирной кислоты. Насыщенные жирные кислоты в биологическом отношении малоактивны, но их избыток может нарушать холестериновый обмен, приводить к развитию атеросклероза. Биологическая ценность жиров для организма в значительной мере определяется содержанием полиненасыщенных жирных кислот: омега-6 (линолевая, арахидоновая) и омега-3 (линоленовая). Они не образуются в организме, и поэтому фактор питания в этом случае особенно важен.

В настоящее время установлено, что важнейшую роль в старении кожи и развитии многих ее заболеваний, таких как экзема, атопический и контактный дерматиты, красный плоский лишай, эпителиальные опухоли и др., играет нарушение липидного обмена – усиление перекисного окисления липидов, ослабление системы антиоксидантной защиты, изменение синтеза противовоспалительных простагландинов из полиненасыщенных жирных кислот. Недостаточное поступление с пищей линолевой кислоты усугубляет развитие чешуйчатых кожных расстройств и приводит к значительной эпидермальной нехватке воды. Суточную потребность в линолевой кислоте обеспечивает употребление всего 20 г растительных масел – подсолнечного или кукурузного или 35 г грецких орехов.

Но необходимо помнить, что повышенное употребление омега-6 кислот приводит к агрегации тромбоцитов, образованию тромбов и усилению синтеза простагландинов, которые повышают интенсивность воспалительных реакций в коже. При избытке растительных масел в питании происходят сдвиги жирно-кислотного состава мембран клеток кожи – повышается уровень арахидоновой (омега-6) и развивается дефицит линоленовой (омега-3) кислот. Повышение уровня линолевой кислоты в крови и в мембране клеток кожи обнаруживается у людей с атопическим дерматитом.

Еда современного человека перенасыщена растительными жирами, прежде всего, содержащими омега-6 жирные кислоты. Это низкожирные масла, маргарины, майонезы, печенье, конфеты и другие кондитерские изделия. Об этом нужно помнить и всегда обращать на это внимание клиентов. Последние годы больше внимания уделяется полиненасыщенным жирным кислотам семейства омега-3, которые не только замедляют старение кожи, но и устраняют заметную часть уже имеющихся «возрастных» проблем. Они стимулируют синтез противовоспалительных простагландинов, стабилизируют клеточные мембраны, обладают антиоксидантными свойствами. Суточное содержание в рационе омега-3 жирных кислот должно составлять не менее 2, но и не более 5 г/сут. Основными их источниками являются рыба и овощные масла. Из рыбы, живущей в холодных морях и содержащей большие количества омега-3, выделяют скумбрию, сельдь и лосося. В 100 г лосося содержится 1,0–1,4 г, скумбрии – 2,5 г, сельди – 3,4 г омега-3 жирных кислот. Термообработка нарушает химическую конфигурацию жирных кислот, следовательно, употреблять рыбу лучше в слабосоленом виде. Из растительных масел наиболее богаты линоленовой кислотой льняное (55%), рапсовое (9,2%) и соевое (7,8%). Омега-3 кислоты содержатся также в грецких орехах и бурых морских водорослях – ламинарии и фукусе. Но человек лучше усваивает жирные кислоты из продуктов животного происхождения.

Пищевые добавки и лекарственные препараты из жиров рыб, которые сейчас часто назначают врачи, могут содержать значительное количество омега-3 жирных кислот и большое количество витаминов А и D. Их бесконтрольное применение может привести к передозировке. Поэтому при назначении препаратов необходимо учитывать содержание в рационе продуктов, богатых этими нутриентами.

Жиры способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов (ретинола, кальциферолов, токоферолов, филлохинонов). Некоторые из жиров пищи содержат указанные витамины. Например, с растительными маслами поступает витамин Е, а с животными жирами – А и D.

Очень важны для нашей кожи и жироподобные вещества – холестерин и лецитин. Холестерин – это структурный компонент всех клеток и тканей человека. В эпидермисе его содержится около 16%. Велика его роль в синтезе половых гормонов, гормонов надпочечников, желчных кислот. Под воздействием солнечных лучей из него в коже образуется витамин D. Если в течение длительного периода концентрация холестерина в крови снижена, то может начаться процесс разрушения эритроцитов с последующим развитием малокровия. Но известна и связь избыточного поступления пищевого холестерина с развитием атеросклероза. Поэтому «борьбу» с холестерином нужно вести разумно. Следует ограничить его поступление до 350–400 мг в сутки и наполнить питание компонентами, которые нормализуют обмен и жиров, и холестерина. А это полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, лецитин, магний, йод, аскорбиновая кислота, органические кислоты (содержатся в овощах и фруктах) и другие нутриенты. Опасность представляет холестерин, синтезируемый нашим организмом. Этот синтез стимулируется избытком углеводов (сахар, кондитерские изделия, избыток крахмалсодержащих продуктов), насыщенных жирных кислот (жирные сорта мяса, колбасные изделия, жирные молочные продукты) и большими дозами алкоголя. Холестерином богаты продукты животного происхождения. Так, например в 100 г сыра содержится 1 040 мг, масла сливочного – 190 мг, жирной сметаны – 130 мг, печени говяжьей –190 мг холестерина. Но это не значит, что от этих продуктов следует отказаться, их просто нужно употреблять в умеренных количествах. Тем более что в таких продуктах, как сливки, сыр, яичный желток, творог, холестерин хорошо сбалансирован с лецитином. Отсутствует холестерин в продуктах растительного происхождения.

Важную роль в обеспечении проницаемости клеточных мембран и поддержании правильного внутриклеточного обмена играют фосфолипиды. Наиболее важный из них – фосфатидилхолин, или лецитин. Ему присуще липотропное действие, которое связано с наличием в его составе холина. Он является антагонистом холестерина и играет важную роль в предохранении организма от атеросклероза. Лецитин ускоряет окислительные процессы, влияет на механизмы роста, повышает сопротивляемость организма воздействию токсических веществ, стимулирует желчеотделение, принимает участие в водном обмене, способствует всасыванию жира в кишечнике, стимулирует образование эритроцитов и гемоглобина. Суточная потребность человека в лецитине составляет 0,5 г. Лецитином богаты яичный желток, печень, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла, бобы, гречневая и овсяная крупа, зеленый горошек.

 

Поставщики энергии – углеводы

Углеводы являются основными поставщиками энергии, а вместе с жирами и белками – и витаминов и минералов в кожу человека. В процессе деления и ороговения клеток кожи задействуется гликоген, основной запасной углевод человека. Из числа углеводных компонентов для кожи наибольшую важность представляют гликозаминогликаны: гиалуроновая, хондроитинсерная кислоты, гепарин и другие. Они способствуют связыванию клеток между собой, удерживают воду и катионы, образуют основное вещество соединительной ткани. Гепарин играет большую роль в регуляции микроциркуляторных процессов.

Углеводы пищи можно разделить на две большие группы – простые и сложные. Из простых углеводов мы чаще всего обращаем внимание на сахарозу (сахар и продукты, его содержащие) и лактозу (молочные продукты). Из сложных – на крахмал, гемицеллюлозу, целлюлозу (клетчатку) и пектины (овощи, каши, бобовые, фрукты, хлеб). И простые, и сложные углеводы в конечном счете образуют глюкозу. Только из простых углеводов она образуется быстро, а из сложных – медленно.

Избыток глюкозы для нашей кожи, да и для всех обменных процессов, является большой проблемой. В среднем взрослый здоровый человек, ведущий обычный образ жизни, должен потреблять 300–400 г углеводов в сутки. На долю простых углеводов должно приходиться по последним рекомендациям ВОЗ не более 10% от всех поступающих углеводов, а это всего 30–40 г. Если в день человек съедает 500 г овощей, 300 г фруктов, 100 г хлеба и 120 г каши, это как раз и составит почти 40 г простых углеводов. И весь сахар в чай или кофе, сладкая вода, кондитерские изделия, пакетированные соки будут вносить избыток глюкозы в организм. А ведь из-за переизбытка глюкозы усиливается липогенез, изменяется проницаемость стенок артерий, повышается склеивание тромбоцитов, может развиться гиперхолестеринемия (особенно этому способствует лактоза), изменяется рН кожи в сторону щелочных значений. Увеличение концентрации глюкозы в тканях нарушает синтез коллагена, влияет на антиоксидантные свойства кожи, приводит к накоплению в ней и подкожной клетчатке углеводов, являющихся хорошей питательной средой для возбудителей гнойничковых процессов. Чрезмерное употребление легкоусвояемых углеводов, особенно в виде сахара, конфет, варенья, шоколада, сладких вод и кондитерских изделий, уменьшает запасы витамина В1 и марганца в организме, что приводит к неврастении, депрессии, быстрой утомляемости, мышечной слабости.

При избыточном потреблении углеводов поверхностный слой кожи становится суше и тоньше, в уголках глаз и губ преждевременно появляется сеть мелких морщинок. Кожа начинает шелушиться и теряет устойчивость к инфекции.

Избыток глюкозы и жиров способствует также снижению синтеза гиалуроновой кислоты фибробластами соединительной ткани. К неблагоприятным факторам окружающей среды, влияющим на синтез гиалуроновой кислоты, кроме электромагнитных полей, плохой экологической обстановки, стрессов, низкого качества воды, относят и поступление с продуктами питания консервантов, искусственных красителей, а также употребление генетически модифицированных продуктов. Снижение содержания гиалуроновой кислоты приводит к разрушению связей между клетками поверхностного и более глубокого слоев кожи, нарушению ее кровоснабжения. Кожа истончается, становится менее эластичной и упругой.

Состояние кожи зависит и от содержания в рационе питания сложных углеводов – клетчатки, гемицеллюлозы и пектинов. Их часто называют «пищевыми волокнами» или «балластными» веществами. Они играют роль натуральных сорбентов, которые способны адсорбировать на своей поверхности и выводить из организма различные соединения, в том числе экзо- и эндогенные токсины, тяжелые металлы, избыток холестерина и глюкозы, уменьшая нагрузку этих веществ на кожу. Кроме того, «пищевые волокна» влияют на моторную функцию желчевыводящих путей, стимулируя процессы выведения желчи и препятствуя развитию застойных явлений в гепатобилиарной системе (печень, желчные протоки, желчный пузырь).

В суточном рационе взрослого человека должно содержаться 25–30 г неперевариваемых полисахаридов. Их основным источником являются растительные продукты. Употребив в день, например, 300 г фруктов и ягод, 500 г овощей (капуста, морковь, свекла, бобовые и другие овощи), 100 г каши, 100 г ржаного хлеба, 30 г орехов и 30 г сухофруктов, можно покрыть суточную потребность организма в пищевых волокнах.

Еще одним компонентом фруктов и овощей являются органические кислоты – лимонная, уксусная, яблочная, виноградная и другие. В клетках кожи они исполняют роль буферных растворов. Являясь слабыми кислотами, они способны связывать в комплекс свободные ионы водорода, поддерживая таким образом постоянное значение pH. Для поддержания правильного кислотно-щелочного баланса кожи необходимо употреблять большое количество зелени, овощей и фруктов, выпивать каждый день по стакану натурального фруктового, а лучше овощного сока.

 

Необходимая коррекция

Несмотря на то что по данным литературы прямой связи между питанием и развитием акне не существует, а исследования говорят о том, что жировой состав секрета сальных желез у больных с различным типом питания практически одинаков, ухудшение течения болезни очень часто связано с тем, какие продукты преобладают в рационе. Провоцировать обострение угревой болезни могут избыток жиров и углеводов. Это, прежде всего, жирные продукты питания – жирные сорта мяса, копченые мясные и рыбные изделия, растительные масла, чипсы, жирные сорта сыра, картофель фри и другие продукты. На развитие акне также может повлиять употребление сладостей – сахара, тортов, пирожных, шоколада, мороженого, карамели, а также жирных и сладких молочных продуктов, хлебобулочных изделий из пшеничной муки, чая, кофе, сладких газированных напитков. Такие продукты питания, находясь регулярно в рационе, могут не только усиливать секрецию кожного сала, но и вызывать и поддерживать воспалительную реакцию и стойкое расширение поверхностных сосудов кожи. В процессе лечения угревой болезни дерматологи и косметологи должны обязательно ограничивать такие продукты питания в рационе пациентов, а лучше всего – направлять пациентов на консультацию к диетологам. Так как специально обученные этому специалисты-диетологи помогут научиться правильно питаться, учитывая все нюансы обмена веществ, взаимодействия компонентов пищи между собой и их действия на организм, правильно подобрать препараты, восполняющие недостаток нутриентов.

Безусловно, в рамках данной статьи невозможно полноценно отразить то значение, которое для нашей кожи имеют витамины и минералы. Но следует сказать, что их поступление, всасывание и обмен в организме зависит от того, насколько в питании будут сбалансированы белки, жиры и углеводы. Ведь кожа является детектором неадекватности питания, она сигнализирует об этом шелушением, сухостью, преждевременным появлением морщин, изменением цвета. Питание в таком случае является также и лечением. Для этого необходимо подобрать рацион питания, который будет обеспечивать организм всеми необходимыми нутриентами соответственно возрасту, полу, профессиональной деятельности человека. При заболеваниях кожи коррекция питания обязательно должна входить в план лечения пациента. Нормализовав с помощью питания обмен веществ и детоксикационные процессы, можно более эффективно проводить лечение или удлинить период ремиссии, улучшив качество жизни клиента.

 

 

Впервые опубликовано: KOSMETIK international journal, №4(38), 2009

 

 

 

Оцените материал
Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы голосовать
В избранное
Добавлено
Поделитесь материалом
Комментарии
Войдите или зарегистрируйтесь
чтобы комментировать
Другие материалы по теме
Уход за кожей в зависимости от возраста Механизмы старения достаточно сложны и многообразны. Современная биология уделяет проблеме старения большое внимание, и с каждым годом появляются новые факты, позволяющие глубже изучить механизм ухода за кожей лица.
Возрастные изменения губ и периоральной области: способы омоложения Уход за периоральной областью нужно начинать не тогда, когда возрастные изменения этой зоны уже нельзя игнорировать, а гораздо раньше. Рассмотрим возможности уменьшения выраженности возрастных изменений.
Создай свой собственный крем: от теории к практике Мы ознакомились с основами корнеологии, разобрались, что такое эпидермальный барьер и как с ним работать. Поговорим о корнеотерапевтической косметике в действии.