Забули пароль?

Реєстрація

компанії

бренди

На сервері відбулася непердбачувана помилка. Вона незабаром буде виправлена

Опишіть помилку/проблему

Ви помітили помилку? Звертайтеся до редакції

A confirmation email has been sent to your {email} email!

Your password has been successfully changed!

Something went wrong. Please try again later.

The password change request has been successfully sent to your email address.

правилами публікації коментарів 

Правила публікації коментарів

Стаття перекладена на українську мову за допомогою автоматичного перекладу. Редакція працює над його покращенням.

ми працюємо над перекладом. Перейдіть за посиланням або скористайтеся Google Translate

Біохакінг

Хронічне скорочення часу сну є відмінною рисою життя за умов війни. Та й без воєнних дій сучасний ритм життя призвів до зниження середньої тривалості сну &ndash; замість норми 9 годин тепер у розвинених країнах нормою стали 7,5.

<h2>Сонні ритми</h2>

Відомо, що зміни сну є частиною старіння організму. Водночас існують дані, що потреба у сні залишається незмінною протягом усього життя і становить 8 годин на добу. Проте здатність повноцінно спати знижується із віком.

Сон є послідовністю циклів, що змінюються 3-5 разів за ніч. Перша фаза сну &ndash; засинання. В цей час людина налаштовується на сон, заплющує очі, розслабляє тіло. Потім настає стадія легкого сну, коли відбувається занурення в сон, що поступово переходить у дрімоту. У цей період спостерігається зменшення частоти серцевих скорочень, зниження артеріального тиску й температури тіла. Дві останні стадії в нормі становлять 40 хвилин, проте на старості цей період подовжується до однієї-півтори години. Фаза глибокого сну являє собою міцний, оздоровчий сон, коли дельта-хвилі формують у мозку стан хорошого самопочуття. Саме ця стадія дає відчуття відновлення сил, повноцінного відпочинку. У молодості стадія глибокого сну становить 3,5 години, тоді як у старості вона значно скорочується &ndash; до 2 годин. Парадоксальний сон &ndash; період сновидінь. Це глибокий сон із релаксацією тіла, але гіперактивністю мозку, що супроводжується активними рухами очними яблуками. У цій стадії відбувається засвоєння досвіду дня, відновлення пам&rsquo;яті, поповнення витрачених сил. У молодості цей період триває 3 години, у людей похилого віку він становить всього 1,5 години.

<h2>Дослідники сну</h2>

Вікові порушення сну вивчені досить добре. Відомо, що вони спостерігаються у двох вікових точках: 16&ndash;25 років та 35&ndash;50 років. В одному з перехресних якісних досліджень було зазначено позитивну кореляцію між якістю сну, виживанням та успішним старінням. Характеристика сну при цьому корелювала з фізичним та психічним здоров&rsquo;ям пацієнтів похилого віку при оцінці ними якості життя.

Численні дослідження останніх&nbsp;десятиліть&nbsp;показали, що порушення сну знижують бар&rsquo;єрну функцію шкіри та слизових оболонок, є коморбідним станом багатьом дерматозам, підвищують ризик цукрового діабету ІІ типу, порушують утворення нервової тканини, відіграють роль у розвитку атеросклерозу та васкулярної дисфункції у літніх людей.

Одне з досліджень було присвячене впливу часткового порушення сну на зовнішність і властивості шкіри людини. До групи волонтерів увійшли 15 жінок 30-40 років. Експеримент тривав упродовж 12 днів. У перші два дні сон жінок становив 8 годин (з 23:00 до 07:00), наступні 6 днів сон обмежували до 4 годин (03:00&ndash;07:00), останні 4 дні сон становив 10 годин (21:00&ndash;07:00).&nbsp;

Протягом усього експерименту аналізували такі характеристики шкіри: колір, бар&rsquo;єрну функцію, гідратацію, себосекрецію, температуру, чутливість, огляд зовнішнього вигляду обличчя. Результати дослідження показали, що найбільше виражені зміни спостерігалися саме в період часткового порушення сну. У цей час зазначалися значне зниження гідратації шкіри, тенденція до зниження себосекреції, ознаки втоми (блідість, темні кола, обвисання шкіри), які були більш виражені до кінця другого періоду. Ці зміни порівнювали з порушеннями сну, спричиненими іншими стресовими факторами. Автори дійшли висновку, що обмеження сну призводить до модифікації шкіри, яка відрізняється від такої при психологічному стресі, від гострих порушень сну та в період розпаду сім&rsquo;ї. Таким чином, стає очевидним, що нестача сну навіть на тлі психологічного та фізичного благополуччя призводить до своєрідного порушення функцій шкіри й зовнішності людини.

Відомо, що під час сну відбувається гормональна перебудова організму, що супроводжується зниженням рівня кортизолу та підвищенням рівня мелатоніну й соматотропного гормону. Ця гормональна модифікація пояснює відновлювальну та оздоровчу дію сну, оскільки зниження рівня атрофічного катаболічного гормону у поєднанні з підвищенням рівня антиоксидантних анаболічних ліфтинг-гормонів має сприятливо позначатися як на самопочутті, так і на зовнішності людини.

В одному з експериментальних досліджень була показана циркадна чутливість фібробластів шкіри молодих і вікових пацієнтів до невідомих речовин сироватки крові людини. Вирощували культуру фібробластів від 18 молодих та 18 літніх донорів на різних підкладках. Коли як підкладку використовували бичачу сироватку, фібробласти демонстрували однакові внутрішні циркадні ритми. Коли використовували сироватку крові літніх пацієнтів, біологічний годинник клітин зрушувався, відображаючи порушення сну вікових пацієнтів. Ймовірно, у крові людей похилого віку є деякі регуляторні молекули, можливо, гормональної природи, які впливають на циркадність ритмів фібробластів.

<h2>Мелатонін і його роль у порушенні сну та старінні</h2>

Мелатонін, або &laquo;гормон сну&raquo;, виробляється в епіфізі переважно у нічний час. Світло пригнічує продукцію та секрецію цього індольного гормону, тому його максимальний рівень в епіфізі та крові у людини і тварин багатьох видів спостерігається у нічні години, а мінімальний &ndash; у ранкові та денні. Основна функція мелатоніну &ndash; регуляція сезонних біоритмів та добових (циркадних) ритмів. Він є індуктором сну, і його біологічні ефекти багато в чому повторюють дію сну: зниження синтезу кортизолу, підвищення синтезу соматотропного гормону, зняття напруження та розслаблення м&rsquo;язів. Крім того, мелатонін підвищує активність щитоподібної залози, виявляючи властивості імуностимулятора, знижує рівень холестерину крові, знижує тиск, пригнічує коагуляцію крові, має антиоксидантний ефект, болезаспокійливу дію при ревматичних болях. Фізіологічно рівень мелатоніну у сироватці крові починає знижуватися вже після 35 років.

<blockquote>
В разі дефіциту мелатоніну спостерігається поганий поверхневий сон, тривога вночі, почуття втоми, недосипання вранці. Пацієнти скаржаться на нездатність рано лягти спати (&laquo;сова&raquo;), безсоння.
</blockquote>

Зниження рівня мелатоніну асоціюється з хворобою Альцгеймера, хворобою Паркінсона, може сприяти розвитку гіпертонії, стенокардії, ІХС, цукрового діабету ІІ типу, остеопорозу та деформації скелета, агресивності, стурбованості, напруженості. Серед зовнішніх проявів дефіциту мелатоніну слід зазначити набряки під очима, втомлений вигляд старший за свої роки, посивіння волосся, роздратування і стривоженість.

Традиційно мелатонін використовують як фізіологічний регулятор сну. Він прискорює фазу засинання, скорочує стадії легкого сну та дрімоти, подовжує фази глибокого й парадоксального сну, тоді як снодійні подовжують стадії легкого сну та зменшують тривалість глибокого сну. Застосовується мелатонін у синтетичній і натуральній формі в дозі 0,2-10 мг/добу, таблетку випивають за 30-60 хвилин до запланованого сну у вечірній час. Є дані про успішне застосування мелатоніну для лікування деменції та хвороби Альцгеймера. Низка експериментів дозволяють розглядати мелатонін як багатофункціональний перспективний геропротектор. Так, ще наприкінці 90-х років минулого століття W. Pierpaoli та G. Maestroni повідомили про те, що старі миші, яким з питною водою на ніч давали мелатонін, жили на 20% довше за контрольних. Мелатонін в експериментах стимулював клітини імунної системи, нормалізував низку вікових порушень жиро-вуглеводного обміну, продовжував циклічну діяльність яєчників у самок мишей та щурів, відновлював репродуктивну функцію у старих тварин. Зовнішнє застосування мелатоніну зменшувало УФ-індуковану еритему, що демонструвало фотопротекторні властивості гормону. Деякі експерименти показали антипроліферативний та апоптотичний ефекти мелатоніну, що відбилося в експериментальному застосуванні його при псоріазі й атопічному дерматиті. Є дані, що мелатонін здатний запобігати розвитку як спонтанних, так й індукованих новоутворень. Однак є й факти, що насторожують: у низці досліджень мелатонін у фармакологічних дозах спричинив пухлини (переважно лімфоми) у мишей деяких ліній. Таким чином, сьогодні мелатонін перебуває у стадії активного вивчення, накопичення клінічного досвіду його застосування та не може бути рекомендований без консультації лікаря.

<h2>Більше мелатоніну!</h2>

Як рекомендації щодо збільшення синтезу власного мелатоніну можна надати такі:

<ul>
	<li>необхідно забезпечити багато світла протягом дня (особливо вранці) та повну темряву вночі;</li>
	<li>рекомендується уникати стресів;</li>
	<li>варто обмежити споживання снодійних та алкоголю;</li>
	<li>рекомендується збільшити вживання продуктів, багатих на мелатонін (рис, кукурудза, овес, банани).</li>
</ul>

Наводимо деякі поради щодо полегшення процесу засипання, які також не будуть зайвими в цій роботі:

<ul>
	<li>допустима легка закуска перед сном;</li>
	<li>необхідно уникати стимуляторів (чай, кава, кола, шоколад) за 3-4 години до сну;</li>
	<li>слід виключити спроби подрімати протягом дня;</li>
	<li>рекомендується використовувати ліжко лише для повноцінного сну;</li>
	<li>лягати і прокидатися необхідно по можливості в один і той само час.</li>
</ul>

Отже, з усього сказаного вище&nbsp; можна зробити три основні висновки. По-перше, порушення сну потенціюють процеси старіння та пов&rsquo;язані з ним захворювання. По-друге, сучасний спосіб життя вимушено скорочує сон і призводить до хронічних його порушень, сприяє прискореному та патологічному старінню. І, по-третє, мелатонін є ендогенним снодійним агентом і потужним антиоксидантом, нормалізуючи сон й уповільнюючи старіння.

 
&nbsp;

Більше мелатоніну, або Як порушення сну потенціюють процеси старіння